時間に追われているサラリーマンは就寝時間が遅くなりやすいため、寝起きが悪い人も珍しくはありません。早く起きて朝食を摂ることを億劫に感じ、抜いてしまうときもあるでしょう。
こうした忙しいサラリーマンがついついやってしまいがちな「朝食抜き」の習慣は、あらゆる健康リスクをもたらします。仕事が忙しいサラリーマンほど、朝食をしっかり摂って日中のパフォーマンスを向上させるべきです。
この記事では、サラリーマンが忙しくても朝食を摂るべき理由と、パフォーマンスを向上させる朝食の摂り方について解説していきます。
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サラリーマンが欠かさず朝食を摂るべき理由
時間の短縮や睡眠時間の確保など、さまざまな理由をつけて朝食を抜いてしまうサラリーマンは少なくありません。しかし、朝食を抜くことには多くのリスクがともないます。
時間短縮や効率を重視して朝食を抜いたはずが、かえってパフォーマンスの低下を招くことになってしまえばもったいないです。また、朝食を抜くと太りやすくなるため、ダイエットの観点から見てもおすすめできません。時間に追われるサラリーマンだからこそ、健康的に仕事をするため、朝食をしっかり摂るべきなのです。
まずは、サラリーマンが朝食を食べるべき理由について詳しく見ていきましょう。
サラリーマンの「朝食抜き」リスクは命にもかかわる
朝食を抜くと、ランチで食事したタイミングで血糖値が急激かつ大幅に上昇します。血糖値の急上昇は、男性が注意したい疾病である糖尿病の発症リスクのひとつです。
糖尿病は「国民病」といわれるほど患者数が多く、なかには生活習慣が発症原因となっているケースも多数報告されています。悪化すれば心臓病や腎不全、失明、足の切断など、さまざまな症状を招く命に関わる病気なのです。
朝食を抜く習慣がある人は、食事後の血糖値が急激に上昇した状態が続きやすくなります。その結果、気づかないうちに糖尿病発症のリスクを抱えているかもしれません。
1日のパフォーマンスが朝食で向上する
朝食は、その日を健康的にスタートさせるために必要な栄養補給の役割を担っています。朝食を抜くと必要なエネルギーが生成されず、ビジネスマンの仕事のパフォーマンスが低下してしまうのです。
人間の体の中で脳はとくにエネルギーを消費する部位で、睡眠中にもエネルギーは消費され続けています。朝食を抜いたことによってエネルギーが不足すれば、仕事中の集中力が散漫になり、ボーっとする時間が増えかねません。もしも今仕事中のミスや作業効率の低下に悩んでいる場合は、朝食抜きの習慣が原因と鳴っている可能性があります。
また、起床後に体内時計を切り替えて仕事モードにするためにも朝食は必要です。朝食は抜かずに、毎日しっかり摂って仕事の効率を上げましょう。
肥満になりやすくなる
「食事を抜けば痩せる」と考えられがちですが、朝食抜きの習慣は、逆に肥満を招いてしまうといわれています。
実際に体感したことがある男性も多いかもしれませんが、朝食を抜くと空腹を感じやすくなります。そのせいで、無意識のうちに間食、昼食・夕食の量が増えていることも少なくありません。朝食でカロリーを制限したつもりでも、トータルで見てみると逆に多くのカロリーを摂取している可能性があるのです。
また、朝食を摂れば脳のエネルギーであるブドウ糖が補給され、体温が上がります。体そのものが起床モードに切り替わり、腸の活動が促されて便通がよくなったり代謝アップしたりすることにもつながります。つまり朝食を摂ることによって、痩せやすく太りにくい体質にシフトできるのです。
また前述のとおり、朝食抜きの習慣は糖尿病のリスクを高めます。血糖値が急上昇しやすくなり、脂肪がつきやすい体になってしまう可能性があります。健康的でたくましい体を維持したいのであれば、朝食はきっちり摂るべきです。
忙しいサラリーマンにおすすめの朝食の摂り方
朝食を摂ったほうがよいとわかっていても、食事の時間を捻出することが難しい男性も多いでしょう。
そこでここでは、忙しいサラリーマンでも簡単に用意できる朝食について紹介します。手軽で1日のスタートにぴったりの朝食ばかりなので、ぜひお試しください。
簡単に食べられる果物類やコンビニ食
果物類は栄養価が豊富なうえに、調理せずそのまま食べられる点が魅力です。皮を剥いたり食べやすいサイズに切ったりする手間を省くなら、ミキサーを使ってスムージーするとよいでしょう。
皮を剥くだけで食べられるバナナは、たんぱく質や食物繊維のほか、免疫細胞を増やす働きをもつ「フィトケミカル」も含まれているため、忙しい朝におすすめです。
また自分で用意できない男性は、コンビニでおにぎりやサラダを調達しましょう。菓子パンのように糖の多い小麦類や、カップラーメンなどのインスタント食品ではなく、米や野菜類に注目して選ぶことがポイントです。
「コンビニ食は体に悪い」というイメージをもつ人もいるかもしれませんが、食品さえしっかり選べば便利に活用できます。まずは朝食を摂ることを念頭において、上手に取り入れましょう。
作り置きできるものを用意する
前日の夜に作り置きで朝食を用意しておけば、時間のない朝でも簡単に朝食を摂れるでしょう。
栄養価たっぷりのゆで卵や、体を温める作用のある味噌汁などは簡単に作れるため、自炊する時間がないサラリーマンにもおすすめです。味噌汁をはじめとしたスープ類は、体を温めるためにも電子レンジなどで加熱して食べましょう。
野菜やチーズを乗せたトーストは、冷凍保存も可能です。準備は朝食前に加熱するだけと使用する食器も最低限で済むため、時間と手間が省けます。
サラリーマンが朝に摂るべき栄養
「健康的な体を維持する」「1日のパフォーマンスを上げて効率よく仕事をこなす」このような朝食のメリットを最大限に活かすなら、朝食の内容にも注目しましょう。
この章では、サラリーマンが朝食で摂るべき栄養素と、摂取できる食材について解説します。
糖質とたんぱく質で仕事効率もアップ
人の脳が実際に消費しているエネルギー量は、体全体の20％程度とされています。朝からしっかりとパフォーマンスを発揮するなら、脳のエネルギー源である糖を補給することが大切です。朝食では、糖質を含む炭水化物を摂取しましょう。
この際、血糖値が急上昇する小麦類（パン、麺類など）ではなく、おにぎりなどの米類がおすすめです。白米ではなく胚芽米や発芽玄米にすると、ビタミンB群や食物繊維も摂れて一石二鳥といえます。
男性にとって大切な筋肉の合成や体内時計の調整を担うたんぱく質も、欠かさずに朝食で摂っておきましょう。たんぱく質は卵や魚、肉、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。
具体的には、味噌汁や納豆、ゆで卵、チーズ、ハムなどがたんぱく質の補給に効率的です。また、乳製品であるヨーグルトに果物を組み合わせると、簡単で健康的な朝食になります。
食物繊維豊富なフルグラや穀物類
食物繊維は腸内環境を整えて、気持ちのよい排泄を促します。規則正しい便通は体内時計を整えてくれるため、体のパフォーマンスを上げる効果が期待できます。
食物繊維のほかにも、エネルギー変換を手伝うビタミン群を豊富に含む果物や野菜も朝食におすすめです。サラダやスムージーなど、食べやすい方法を選びましょう。
また、穀物にも食物繊維が豊富に含まれている点から、フルーツグラノーラも忙しいサラリーマンに適した朝食メニューとされています。
大麦は、穀物のなかでも食物繊維含有量がとくに多い食材です。100gあたり9.6gと、精白米の約20倍もの食物繊維が含まれています。
男性におすすめの朝食で健康、体型、パフォーマンスを向上させましょう
忙しさや効率アップを理由に朝食を抜くことは、むしろ逆効果になることを理解しておくことが大切です。ビジネスマンは仕事のパフォーマンスを高めるためにも、まずは朝食を摂って1日のスタートを切る準備を整えましょう。
忙しい場合は「ゆで卵だけ」「おにぎりだけ」など、少量の朝食でも構いません。量をしっかりと食べるよりも、栄養が豊富な朝食を毎日欠かさないことがなによりも大切です。ぜひ今日から朝食を食べて、健康・体型の維持と仕事のクオリティアップを目指してみてください。
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