ダイエットにはさまざまな種類があります。なかでも長期間にわたって人気を集めているのが「置き換えダイエット」です。
その名の通り、普通の食事をダイエットに適した食べ物に「置き換える」ことで減量や引き締めを目指すもので、ほかのダイエットに比べると手軽に始められるところが特徴です。
ただ、置き換えダイエットにも一定のルールがあるため、注意しましょう。誤った方法で実践するとなかなか効果が出なかったり、リバウンドしたりするリスクが高くなります。
そこで今回は、置き換えダイエットの基本的なやり方や、リバウンドのリスク、成功するためのコツなどをわかりやすくまとめました。
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置き換えダイエットの基本的なやり方・期間
置き換えダイエットでは、1日3食のうち、1～3食をダイエット食に置き換えます。3食置き換えた方が、より短期間で効果を実感しやすくなりますが、そのぶんストレスを感じたり、リバウンドしたりするリスクも高くなります。
そのため、初めて置き換えダイエットに挑戦する人は、1日1食の置き換えからスタートするのがおすすめです。置き換えるタイミングは朝・昼・夜のどれを選んでもかまいません。
よりダイエット効果を高めたいのなら、夕食の置き換えにチャレンジしましょう。夕食は3食のうちで一番ボリュームがあります。
そもそも夜はお風呂に入ったり、就寝したりするだけで活発に体を動かすことはないので、使われなかったエネルギーが蓄積されやすい傾向にあります。夕食を低カロリー食に置き換えれば、脂肪の蓄積を緩和できるので、ダイエットの効果を実感しやすいでしょう。
また、普段朝食を抜いている、あるいは軽食で済ませているという方は、朝食の置き換えからスタートするのもひとつの方法です。
ボリュームのある食事を低カロリー食品に置き換えると、ギャップの大きさから物足りなさや空腹感を感じやすくなります。ただ、もともと朝食なしor軽食の場合、低カロリー食品へ置き換えてもストレスを感じにくいというメリットがあります。
とくにもともと朝食を抜いている人が夕食の置き換えを行うと、1日の摂取カロリーが不足してしまい、エネルギー不足からだるさや疲れを強く感じることもあります。
置き換え食品は短時間で手軽に食べられるものが多いです。普段朝食を抜いているor軽食の方は、朝食の置き換えから始めると心身に負担をかけずに済むでしょう。
置き換えダイエットは1ヵ月～2ヵ月間を目安に続けるのが一般的
水分しか摂取しない断食ダイエットとは異なり、置き換えダイエットは食事を摂りながら続けるものなので、とくに期間の制限はありません。
ただ、体重が減ったからといって、短期間で元の食生活に戻してしまうとリバウンドの危険性があります。
とくに置き換えダイエットは、スタートしてから減量するまでの期間が比較的短いです。1ヵ月経たずにやめてしまう方も多いようですが、減った体重をキープしたいのなら、最低でも1ヵ月は継続することをおすすめします。
置き換え中の栄養バランスが整っていれば2ヵ月、3ヵ月と続けても問題ありません。ただ、初回はストレスを感じやすいので、お休みをはさんで段階的に実践していくとよいでしょう。
置き換えダイエットに挑戦する人が多い理由
摂取カロリーを減らすダイエット方法は複数ありますが、なかでも置き換えダイエットは、「最も効果を感じたダイエット」として、男女ともに糖質制限ダイエットに次ぐ人気を集めています。[注1]
なぜ置き換えダイエットに挑戦する人が多いのか、その理由は大きく分けて2つあります。
[注1]マーケティングリサーチキャンプ：最も効果を感じたダイエット
ダイエット効果を実感しやすい
体重や体脂肪率を減らすには、一日の摂取カロリー＜消費カロリーにする必要があります。
置き換えダイエットを行うと、1食あたりの摂取カロリーを大幅にカットできるため、体重や体脂肪率の減少を実感しやすいところが人気を集めているようです。
習慣化しやすい
摂取カロリーを抑える、または消費カロリーを増やす方法には、食事制限や有酸素運動、筋トレなどが挙げられます。
しかし、これらの方法は心身への負担が大きい、時間や手間がかかるといったデメリットがあるため、ダイエットを始めてもなかなか続かないのが実状です。
置き換えダイエットの場合、いつもの食事を低カロリー食品に置き換えるだけなので、時間や手間がかかりません。また、心身へのストレスも少ないことから、習慣化しやすいところも大きな魅力です。
置き換えダイエットによるリバウンドの危険性
置き換えダイエットは減量の効果を実感しやすいダイエットと説明しましたが、その反面、やり方を間違えるとリバウンドする危険性があります。
置き換えダイエットでリバウンドする原因は、人がもともと持ち合わせているホメオスタシス機能にあります。
ホメオスタシスは別名「恒常性」とも呼ばれており、身体に急激な変化が起こった場合でも、なるべく一定の状態を保つよう機能する仕組みになっています。
置き換えダイエットによって短期間で急激に体重を減らすと、脳が生命の危機を感じ、体を一定の状態に保とうとします。すると、それまで順調に減っていた体重がなかなか落ちにくくなり、いわゆる「停滞期」に突入します。
停滞期を乗り越えると、脳も「生命に異常なし」と判断し、再び体重が落ちるようになります。しかし、なかなか体重が落ちない苛立ちから、停滞期にダイエットに挫折してしまう方も少なくありません。
ホメオスタシスが機能している間は、いつもよりカロリーや脂肪を溜め込みやすい状態になっているため、停滞期にダイエットをやめて元の食生活に戻すと、あっという間にリバウンドしてしまうのです。
置き換えダイエットを成功させたいのなら、ホメオスタシスと停滞期の関連性を理解したうえで、然るべき対策を講じる必要があります。
置き換えダイエットでリバウンドしないためのコツ
では、置き換えダイエットでリバウンドしないためには、どんなことを心掛ければよいのでしょうか？
ここでは、置き換えダイエットでリバウンドを防ぐためのコツを2つご紹介します。
停滞期に入っても根気よく続ける
ホメオスタシスによる停滞期は、ダイエットを開始して1ヵ月が経過する頃に訪れ、約1ヵ月続くといわれています。
ダイエットは結果が出ないとなかなかモチベーションが続かないため、停滞期を乗り越えるのは簡単なことではありません。「ここを乗り切ればまた体重が減る」と考えて、根気強くダイエットを続けましょう。
なお、体重が減らないからといって、1食の置き換えをいきなり3食に増やすのはNG。心身への負担が大きくなるとダイエットを続けるのが難しく、ストレスから暴飲・暴食してしまう原因になります。
停滞期に入っても平常運転で置き換えダイエットを続ければ、再び体重が減って効果を実感できるようになるでしょう。
栄養バランスの良い食事を摂る
置き換えダイエットはコツコツ続けることが大切です。しかし、1日に必要な栄養素が不足すると、体調不良や精神不調などのトラブルが頻発し、ダイエットに挫折しやすくなります。
ダイエットに使う置き換え食品は、ただ低カロリーなら良いというわけではありません。ビタミンやミネラル、食物繊維など、必要な栄養素をバランス良く補えるものを選ぶことが大切です。
最近はローカロリーながら栄養バランスの整った置き換え食品が多数販売されていますので、栄養管理が難しい方は専用の置き換えダイエット食品を活用してもよいでしょう。
置き換えダイエットでおすすめのメニュー・飲料
置き換えダイエット中に食べたいおすすめのメニューや飲料を3つご紹介します。
野菜たっぷりリゾット
リゾットはさまざまな野菜を一度に摂取できる栄養バランスのよいメニューのひとつ。使用する材料や味付けを変えれば、毎日飽きずに食べられるのもうれしいポイントです。
リゾットに使用するお米をGI値の低い玄米に変えれば、血糖値が上がりにくくなり、脂肪の吸収を和らげることができます。
こんにゃく麺
名前の通り、こんにゃくを麺状にしたこんにゃく麺は、小麦粉を原料とした通常の麺よりもカロリー・糖質ともに少ない食材です。
こんにゃく自体、味にクセがないので、調理方法によってラーメン、パスタ、うどん、焼きそばなどさまざまなメニューにアレンジできます。
こんにゃくには適度な弾力があり、よく噛んで食べれば満腹感を得られやすいところも魅力のひとつです。
スムージー
野菜やフルーツを水または牛乳などと合わせてミキシングしたスムージーは、栄養価の高いドリンクとして人気です。
リゾットと同じく、使用する材料を変えれば日替わりでさまざまな味わいを楽しめるので、日常生活に無理なく取り入れることができます。短時間でさっと飲めるので、忙しい朝の置き換えにもぴったりです。
置き換えダイエットを実践するなら、やり方とリバウンドに注意
置き換えダイエットは1日の摂取カロリーを大幅に減らせるので、短期間でもダイエット効果を実感しやすいところが特徴です。
しかし、いきなり1日3食を置き換えたり、栄養バランスを考えない献立を続けたりすると、体調不良やリバウンドのリスクが高くなります。
置き換えダイエットを実践するのなら、やり方や停滞期について正しい知識を得たうえで、無理なく続けることを意識しましょう。
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