一流の男なら体型にも気を配りたいもの。メタボ体型よりは引き締まった肉体の方が颯爽とした印象を与えて仕事が出来るように見えることは間違いありません。
それに何歳になってもモテたいと思うならやはりカッコ良くなくてはいけません。男のダイエットを成功させる鍵は、次の3つになります。
- 食事
- 代謝
- 運動
今回はこのキーポイントに沿って、10kgのダイエットに成功するコツを9つご紹介します。
ただし、知識があっても男性が自分の意志だけでダイエットを成功させることは難しいものです。エステでプロのアドバイスを受けながらケアすることもおすすめですよ。
ダイエットに欠かせない食事のコントロール
ダイエットの基本は食事のコントロールです。男性はダイエットをする時とかく運動をしたがるものですが、運動だけで痩せることはありません。
痩せたいならまず食事をコントロールすること。これは絶対です。食事のコントロールといっても難しいものではなく、1日のカロリー摂取量が基準よりも少なければ痩せる、多ければ太る、という簡単な仕組みです。
引き締まった身体を手に入れるなら節制は避けて通れません。だからといって「全然食べない」「糖質を完全に摂らない」という極端な行動は短期的には体重を落とせてもリバウンドを招いてしまいます。
ポイントはバランスの良い食事を控えめにとることです。
コツ1. 食事は1日の摂取カロリーを1500kalで「腹八分目」を意識する
男性が1日に摂取する標準的なカロリーは一般的に1800kal〜2200kalです。無理のないダイエットをするならこれを1日1500kalに抑えましょう。だいたい1食につき500kal食べて良いことになります。
500kalってどんな食事？と思う方は、レシピサイトなどで確認できますよ。はじめのうちは物足りないと感じるでしょうが、食事はそもそも腹八分目で良い、と割り切りましょう。
また、男性は食事制限をするとなるとストイック過ぎる傾向があります。ですが、全く食べないといった極端な制限はリバウンドを招くもの。
摂取カロリーを控えめにしながら筋肉をつけていくほうが長期的なダイエットには良いですよ。
コツ2. 野菜から先に食べるベジ・ファーストを
食事をする際は、野菜から先に食べるベジ・ファーストと意識しましょう。食物繊維が豊富な野菜から食べることにより、その後に食べるご飯やパンに含まれる糖質の吸収が抑えられ、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。
血糖値が急激に上昇するとインスリンが大量に分泌されて糖が脂肪に変えられてしまいます。ダイエットではこの脂肪の溜め込みを防がなければいけません。
血糖値の急激な上昇を抑えるため食事の際には「ベジ・ファースト！」を思い出して野菜から食べるようにしましょう。
コツ3. 常温の水を1日1.2リットル飲む
ダイエット中は食事から摂取する水分が少なくなりがちです。その一方で運動や長めの入浴で普段より多く汗をかくもの。脱水症状を防いで身体の代謝をスムーズにするためにはこまめな水分補給が必要です。ダイエット中は必ず1日1.2リットルの水を飲みましょう。
ただし、大量の水を飲みすぎると血中のナトリウム濃度が下がって水中毒になってしまうこともありますので、複数回に分けてこまめに飲むようにしましょう。
また、冷水は身体を冷やしてしまいます。体温が高いほうが、代謝が上がってダイエットには有利です。水は常温で飲みましょう。
水分を摂取するタイミングでおすすめなのは
- 朝起きた時
- 食事中
- スポーツや入浴の前後
- 就寝前
です。
喉が乾いたと感じる前にこまめに水分補給をして下さい。空腹感を和らげる効果も期待できますよ。
コツ4. 食事は糖質を控えめにしてバランスを重視すべし
ダイエットで気をつけるのは、やはり炭水化物と糖質です。ご飯、パン、麺類を減らすようにしましょう。また、健康に良いイメージのある果物も、糖質をたくさん含むため控えめに。
特に果物をジュースにして飲んだりするのはダイエット中はやめたほうが良いです。野菜がたっぷり入ったスープや、低糖質でタンパク質が多い大豆製品などを積極的に摂ると良いですね。
コツ5. 小腹が空いた時に摂りたいのはナッツ類
食事制限中でも適度な間食はOK。
この時に選びたいのがナッツ類です。ナッツ類は糖質が低く不飽和脂肪酸やミネラル、ビタミンEなど身体を健康に保つ栄養がたくさん含まれています。ただし脂肪が多いため、1日25グラム程度にしておきましょう。
基礎代謝を上げて痩せやすい身体を手に入れよう
生命維持のために自然に消費していくエネルギー、基礎代謝を高めることで、痩せやすい身体になります。
年齢が上がると「食事量を増やしたわけでもないのに太りやすくなった」と感じるようになりますが、これは基礎代謝の低下が原因です。
厚生労働省e-ヘルスネットによると基礎代謝のうち最もカロリーを消費しているのが脳と肝臓と骨格筋です。［注1］
- 脳 20％
- 肝臓 21％
- 骨格筋 22％
と、この3つが基礎代謝の中心になりますから、この箇所を活性化させて基礎代謝量をアップしましょう。
コツ6. 基礎代謝を上げるには肝臓の機能を向上させる
肝臓は「栄養素の代謝」「有毒物質の分解」「不要物質の排泄」という重要な役割を果たす働き者の臓器です。
この肝機能を向上させる物質をご紹介しますから積極的に摂取してみて下さい。
| タウリン | 肝臓の解毒能力強化 | 貝類、甲殻類、魚類 |
|---|---|---|
| オルニチン | 肝機能改善 解毒 | しじみ ひらめ えのき |
| クルクミン | 肝機能改善 | ターメリック |
コツ7. ストレッチと20分の入浴で血流を上げて身体を温める
体温が1度上昇すると代謝量が約13％アップするともいわれています。40度ぐらいのお風呂に20分浸かる半身浴で身体を温めましょう。
また、ヨガやストレッチで血流やリンパの流れを良くすることも大切です。特に就寝前にストレッチを行うことは睡眠の質も上げてくれます。良い睡眠でダイエット効果がさらに高まりますよ。
コツ8. 週2〜3回の運動で筋肉量を増やして基礎代謝アップ
基礎代謝を高めるためには筋肉量を増やすことも有効です。筋トレで筋肉を鍛えましょう。
ご自宅で行いやすいのは「腕立て伏せ」「腹筋」「背筋」「スクワット」。
継続するためには音楽を聞きながら楽しく行うなどの工夫をすると良いですね。週に2〜3回の頻度で続けていけば、2週間後ぐらいには効果が現れますよ。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
前述したように筋トレで基礎代謝を上げたら、有酸素運動で脂肪を燃焼させましょう。
コツ9. ウォーキングや水泳を20分以上行って脂肪燃焼
有酸素運動で脂肪を燃焼させるためのポイントは20分以上行うことです。運動を始めて20分以内はグリコーゲン（糖質）が消費されます。
脂肪を燃焼させるためにはゆったりしたペースで20分以上の運動を行いましょう。有酸素運動では酸素が脂肪を燃やす燃焼材として使われますから、しっかり呼吸ができるウォーキングや水泳がおすすめです。
家族や友人とおしゃべりを楽しみながらのウォーキングなど、運動を続けやすい工夫をしましょう。
エステを組み合わせれば気になる部位を重点的に落とせる
より短期間でリバウンドしないダイエットを成功させるため痩身エステを利用する男性は急増しています。
エステを利用する主なメリットは3つ。
- 寝ながらの施術は気分が良い
- 狙った部位の脂肪を落とせる
- プロのアドバイスが受けられる
自分だけで行うダイエットでは辛さがつきものですが、エステでは寝ながら気持ち良い施術が受けられます。必然的にダイエットのモチベーションも上がります。
また、男性の場合は特に腹部に脂肪がつきやすい傾向にあります。
このお腹周りの脂肪を食事制限や筋トレだけで落とすのは時間がかかります。効果的に落とすためには体質に合った器具やマッサージでの施術を受けることが近道となります。
ダイエットの目的は自分の身体を美しくすることにあります。美のために日々勉強を重ねるエステティシャンのアドバイスを受けられることは、ダイエットで手に入れたボディを維持するために大いに役立つことでしょう。
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