今や「日本の国民食」といわれるほど圧倒的な人気を誇るラーメン。ビジネスパーソンの中にも、平日のランチや夕飯にラーメンを食べるという方は多いですが、ダイエットや減量に励んでいるときは、ラーメンを食べるのは控えた方が良いとよくいわれます。
ラーメン好きなビジネスパーソンにとって、大好物を食べられなくなるのは大きな痛手ですが、ダイエット中にラーメンを食べるのは本当に悪なのでしょうか？
今回は、ダイエットに励むビジネスエリートの男性向けに、ダイエット中にラーメンを食べることの是非や、ダイエット中におすすめのラーメンの種類、押さえておきたい食べ方について解説します。
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ダイエット中のビジネスパーソンはラーメンを食べてはいけない？
ダイエット中は食事内容に気を遣う必要がありますが、特にラーメンが目の敵にされるのは、栄養バランスが脂質と炭水化物に偏っているためです。
ラーメンの具材はラーメンの種類によっても異なりますが、中でもインパクトがあるのは分厚くてボリュームのあるチャーシューです。特に脂身が多く、甘辛く味付けしてあるチャーシューは、糖質・脂質ともに多いので、ダイエットの天敵といわれています。
また、ラーメンは具材に対して麺のボリュームが多いところも特徴のひとつです。麺類はエネルギーを生み出す炭水化物（糖質）の代表でもありますが、エネルギーとして使われずに余った糖質は脂肪として蓄積されるため、摂取しすぎると肥満の原因となります。
以上のことから、ラーメンはダイエットに適さない食事と思われがちですが、実際は食べ方やメニューに気を付ければ、減量の妨げになることはありません。
もちろん、毎日毎食ラーメンを食べるのは問題ありです。ただ、ポイントを押さえてたまに食べるだけなら、ダイエットに影響を与えることはないでしょう。
逆に、大好きなものを食べずにストレスを貯め続けると暴飲暴食に走りやすいものです。食生活にラーメンを上手に取り入れて、ダイエットのモチベーション維持に役立ててみてはいかがでしょうか。
ラーメンに含まれる栄養素とビジネスパーソンの食事摂取基準
ラーメンに含まれる栄養素は、ラーメンの種類によって異なります。
ここでは、一般的な醤油ラーメンに含まれる栄養素と、ビジネスパーソンの食事摂取基準についてまとめました。
たんぱく質
ラーメンに載せられたチャーシューは豚肉で作られているため、筋肉の源になるたんぱく質を摂取できます。醤油ラーメン1杯あたりに含まれるたんぱく質はおよそ20g程度です。
厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、活動レベルが低い30～49歳の男性が1日に必要とするたんぱく質の摂取量は75～115gとされています。[注1]
ラーメン一杯では必要量の1/4～1/6程度しか摂取できないので、他の食事でたんぱく質を摂る必要があります。
脂質
醤油ラーメンはスープやチャーシューなどに脂質が含まれていますが、他のこってり系ラーメンに比べると脂質の量はそれほど多くありません。1食あたりに含まれる脂質の量は8～9g程度です。
脂質の摂取量は1日の総カロリーの2～3割が目安とされているので個人差がありますが、活動量の少ないビジネスパーソンの男性は2,000～2,400kcal程度が目安とされています。[注2]
仮に2,000kcalとした場合、脂質の摂取量は400～600kcal程度。脂質は1gあたり9kcalですので、1日の摂取目安量は44～66g程度となり、ラーメン1食あたりで摂取できる脂質は必要量の1/5～1/8程度にあたります。
炭水化物
ラーメンで摂取できる栄養素のうち、最も多いのが炭水化物（糖質）です。中華麺に含まれる炭水化物の量は、1食あたり70～80g（280～320kcal）程度といわれています。
活動量の少ないビジネスパーソンの男性の1日の炭水化物摂取量は、1日の総カロリーの50～65%が目安とされています。[注1]
仮に2000kcalとした場合、1,000～1,300kcal、グラム換算すると250g～325gの炭水化物を1日に摂取することになります。
ナトリウム
ナトリウムは、細胞外液量を維持したり、胆汁や膵液の材料になったりするミネラル成分の一種です。ただ、過剰摂取すると生活習慣病やがんのリスクが高まるため、1日の摂取目安量は6g未満に抑えるのが適切とされています。[注1]
醤油ラーメン1食分に含まれるナトリウムは2.5～3.0gといわれており、ラーメン1杯だけで1日のナトリウム摂取量の上限を半分満たすことになります。
健康やダイエットを考えるのなら、ラーメンを食べた後は他の食事でナトリウムの摂取量を調整しましょう。
ラーメンは種類によってカロリー量が違う！ダイエット中のおすすめは？
ラーメンにはさまざまな種類があり、それぞれ使われているスープの材料や載っている具材に大きな違いがあります。
以下では、代表的なラーメンの種類と、それぞれの平均的なカロリーをまとめました。
| ラーメンの種類 | おおよそのカロリー（1食分） |
|---|---|
| 醤油ラーメン | 470kcal |
| 味噌ラーメン | 580kcal |
| 塩ラーメン | 470kcal |
| 豚骨ラーメン | 500kcal |
| チャーシュー麺 | 560kcal |
| タンメン | 550kcal |
| 五目ラーメン | 660kcal |
このうち、最もカロリーが少ないのは、シンプルであっさりした味わいの醤油ラーメンと塩ラーメンです。チャーシュー麺やタンメン、五目ラーメンなどに比べると具材も少なく、スープの脂質も少ないため、ローカロリーに収まっているようです。
一方、チャーシューがたっぷり載ったチャーシュー麺や、豚肉・うずらの卵などを使い、片栗粉でとろみをつけた五目ラーメンはカロリーが高めで、他のラーメンと比べると100kcal以上高くなっています。
ただ、五目ラーメンは具材たっぷりで栄養価が高いので、野菜不足のビジネスパーソンにとってはメリットもあります。逆に、シンプルな味付けでも具材がほとんどないラーメンを食べると、栄養に偏りが出てダイエットに支障を来す可能性があります。
ラーメンを食べるときはカロリー計算だけでなく、具材と麺のバランスも考えることが大切です。
ダイエット中のビジネスパーソンのための太りにくいラーメンの食べ方
減量に励んでいるビジネスパーソンがラーメンを食べる際、押さえておきたいコツやポイントを3つご紹介します。
具材から食べる
いきなり麺から食べてしまうと、血糖値が急上昇し、肥満ホルモンと呼ばれる「インスリン」の分泌が盛んになります。
インスリンが分泌されると糖質が脂肪として蓄積されやすくなりますので、ラーメンを食べるときは上に載っている具材→麺の順に食べることを心掛けましょう。
ダイエットに役立つ薬味はたっぷりと！
ラーメン店によっては、トッピングを無料または有料で追加できるサービスを行っています。ラーメンのトッピングにはいろいろな種類がありますが、中でもネギやニラ、ニンニク、しょうがといった香味野菜は、体の不調を整える作用が期待できます。
香味野菜をプラスするとラーメン自体の風味も増し、少ない量でも満足感を得やすくなって食べ過ぎを予防できるのも利点です。
スープは飲み干さない
ラーメンのスープは美味しいので、ついつい最後まで味わいたくなりますが、全部飲み干すと高脂質・高カロリーになってしまいます。スープを麺に絡めて食べるくらいは問題ありませんが、器が空になるまで飲み干すのは控えましょう。
ダイエット中のビジネスパーソンがラーメンを食べるときは、食べ方やメニューに注意しよう
ラーメンは高脂質&高カロリーの食べ物なのでダイエットには不向きと思われがちですが、食べ方やメニューを工夫すれば、たまに食べても減量に影響を与える心配はありません。
ラーメンを食べるときはあっさりめの味付けで具材たっぷりのメニューを選び、野菜から食べるようにするなど、いくつかのコツを押さえておけば、ダイエットしながらでもラーメンを楽しむことができるでしょう。
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[注1]厚生労働省:日本人の食事摂取基準（2020年版）[pdf]
[注2]農林水産省：一日に必要なエネルギー量と摂取の目安
