仕事が忙しくなかなかジムには通えないけど筋トレをして体は鍛えたい。そんな男性におすすめなのが、自宅でできる自重トレーニングです。
トレーニングに加えて食生活なども見直せば、健康的に鍛え上げられた体も手に入るでしょう。
今回は、経営者やエリートビジネスマンにこそおすすめしたい自宅でできる自重トレーニングの正しいやり方と、行う際に注意する点を紹介します。
コンテンツ
体の部位別に効果がある自重トレーニングの正しいやり方を紹介
仕事が忙しくて時間がないけど体を鍛えたいという人におすすめの自重トレーニング。
家にいながらにして好きなタイミングにでき、器具も使わないので金銭的にもおすすめです。
自重トレーニングは、自分の体重に負荷をかけてインナーマッスルを鍛えるため基礎代謝が上がるなどダイエットにも効果的なのでぜひ試してみてください。
腕と胸に効くプッシュアップ
まず体を鍛えると聞くと、腕立て伏せをイメージする人も多いのではないでしょうか。
しかし腕立て伏せは鍛える部位により、それぞれやり方が異なります。
プッシュアップのやり方
鍛えたい部分を意識することが大切です。
足をあまり広げず、うつ伏せで寝転がります。
肩幅よりも少し広めに手を置き、そのまま体を持ち上げます。
かかとから首までが一直線になる姿勢をキープします。
そうして息を吸いながら下ろしていき、胸を下げた状態で再度キープします。
空気を吐きながら、上がります。
ゆっくり上下する方が体重の負荷がかかるので、強い効果に期待できます。
腹筋に効くクランチ
クランチは腹筋トレーニングとして有名で、基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなります。
腹筋部分の体幹を鍛える基礎を作るトレーニングで、初心者でも鍛えやすいのが魅力です。
クランチのやり方
膝を90度に曲げた状態で仰向けに寝ます。
息を吐きながらおへそを見るように、上体を起こします。
このとき、腰が上がらないように気を付けましょう。
あがらないよう上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。
これを、目安は20回3セット以上繰り返すと効果的です。
腹筋部分を意識しながら行いましょう。
太ももに効くランジ
太ももは体を安定して保つにも関係しており、鍛えることで強い足腰が手に入ります。
また、太ももは体の前面の筋肉なので、見た目を引き締めたいという人にもおすすめです。
ランジのやり方
足を肩幅より大きく、前後に開いて立ちます。
上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げて足を前後に広げます。
前足の膝がつま先よりも出ないように注意する。
前足の膝を90度まで曲げたまま1～2秒キープして、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
反対側の足も同様に行います。
ランジは、左右交互に鍛える必要があるため、エクササイズの時間は少し長めになります。
お尻に効くヒップリフト
ヒップリフトは、股関節を使って地面を蹴り、体重を持ち上げるので、お尻を効率よく鍛えることができます。
身体の姿勢を保ったまま行うので、脊柱起立筋を中心に体幹周りの筋肉も鍛えることができるトレーニングです。
ヒップリフトのやり方
床に仰向けで寝ます。
足を股関節に合わせて広げ、90度に曲げます。
手は横に置き、足で地面を押しながら、ゆっくりと腰を浮かせていきます。
お腹と足の膝が直線になったらそこで姿勢をキープします。
その後、お尻の筋肉を意識しながらゆっくりとお尻を下げていきます。
一つ一つの動作をゆっくりすることが大切です。
自宅で筋トレを行うときの注意点
自宅で筋トレを行う場合、正しいやり方で実践することが最も大事です。
間違った情報でなんとなく続けていても結果は出ません。
とにかく忍耐強く継続すれば多少違っても結果が出ると思っている人も多いですが、これは間違いです。
間違ったトレーニングをしても逆に筋肉に負荷をかけるばかりで、効果が出ないことも多くあります。
間違った方法で体を壊さない
間違った方法で筋トレを行ってしまうと体を壊してしまう可能背があるので注意が必要です。
まず、筋トレを行う前に有酸素運動はしてはいけません。糖と脂肪が使われてしまい、筋肉からエネルギーを作り出すので筋肉が縮小してしまいます。
有酸素運動をメニューに取り入れたいなら、筋トレの後に行うのがおすすめです。
また、筋肉は休んでいる間に成長するため、筋トレを毎日行うのもよくありません。
筋肉を休ませてあげながら筋トレを継続することで徐々に目に見える成果が出てきます。
1回あたりのトレーニング時間が短くても、集中してトレーニングを行う方が確実に効果は現れます。
理想的な筋トレは週に2～3回で、継続することで現状維持ができると考えてください。【注1】
栄養補給もしっかりする
体を鍛えるには、規則正しい生活も大切です。
いくらトレーニングばかりしても、筋肉は増えません。
筋トレをするなら良質なタンパク質をはじめ、栄養バランスも考えて食事しなくてはいけないのです。
筋肉を作るタンパク質の摂取はとくに大事で、筋肉の材料となるタンパク質を食事から補うことが欠かせません。
筋肉は「使う」→「壊れる」→「修復」というサイクルを繰り返すことで成長します。
そして筋肉を休ませることも重要で、この休ませている間にタンパク質や糖質を中心に摂取しなければ筋肉は効率的に成長できません。【注2】
しかし、タンパク質を多く取るとビタミンやミネラルが不足しがちになります。
ビタミンやミネラルは、体温を調節したり、体内で必要な物質をつくったり、神経の働きに関わるなど、身体を健康に保つために大事な栄養素です。
ビタミンは一部を除いて体内でつくることができない物質なので、食事からとり入れなければなりません。【注3】
また、適度にサプリメントやプロテインで栄養を補うことも大事です。
筋トレ中などは、体を動かさない人よりもたんぱく質を多く失うため、より多くのたんぱく質が必要となります。
体に吸収しやすい形で商品化されているものが多いので、カロリーや脂質を抑えやすい無駄がありません。
筋トレと栄養は、両方のバランスが摂れてこそ効果が現れます。
筋トレばかりに集中しがちですが、栄養のバランスがとれた食事や規則正しい生活習慣にも気を配りましょう。
時間がなくてジムに行けないならエステサロンも検討しよう！
筋トレを効果的にすることは、バランスの摂れた食事や生活習慣を見直すきっかけにもなります。
筋トレを意識的に行うことで明日への健康にもつながります。
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[注1]厚生労働省：e-ヘルスネット［情報提供］レジスタンス運動[注2]森永製菓：プロテイン公式サイト タンパク質と筋肉の関係性。筋肉量維持は運動と栄養摂取が決め手
[注3]国立循環器病研究センター：栄養に関する基礎知識 (1)栄養素の役割・1
