ビジネスマンの仕事における集中力は、日々の食事法を見直すだけで大きく変わります。普段意識せず行っているランチの食事法が、午後の仕事の集中力欠如に繋がっていることも少なくはありません。
今回は、ビジネスマンの集中力を高められる食事法や集中力を損なう食事法、意識して取り入れたい栄養素について解説します。「ランチのあとは集中力が途切れる」「仕事のパフォーマンスをもっと高めたい」という男性は、ぜひ参考にしてみてください。
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ビジネスマンが仕事の集中力を高める食事法4つのポイント
ビジネスマンが仕事の集中力を高めるために意識したい食事法には、4つのポイントがあります。さっそく、順番に詳しく見ていきましょう。
3食規則正しく食べる
ビジネスマンの集中力が途切れる原因は、脳の栄養不足にあります。
脳は、1日の摂取カロリーの約24％を消費するほど巨大な臓器です。［注1］
そのため集中力を維持するには、1日3回の食事でしっかりと脳に栄養を届けることが大切なのです。
仕事が忙しい時こそ食事でしっかりと栄養を摂ることで、集中力を高めて仕事のパフォーマンスを維持できます。
低gi食品から食べる
食事で集中力を持続させるには、“何から食べるか”も重要です。おすすめは、GI値(グリセミック・インデックス)の低い野菜類から食べ始める「ベジファースト」という方法です。
時間がなくて、ついついカツ丼やファーストフードなどのGI値の高い食品から食べ始めてしまうビジネスマンも多いかもしれません。しかし高GI値の食事から食べてしまうと、血糖値の急激な上昇と下落により、眠気や疲労感を招く原因となってしまいます。
一方、低GI食品は食後血糖値が緩やかに上昇するため、眠気を防止し、集中力を持続してくれます。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べることは、食べ物の消化吸収を高めるだけでなく、脳を活性化させることにも繋がります。
よく噛むことで脳の血流が増加し活性化するだけでなく、記憶や認知機能を司る「海馬」や、思考力を司る「前頭前野」が刺激され、脳のパフォーマンスが向上します。
さらに、咀嚼運動は脳をリラックスさせつつ覚醒した状態に整えてくれます。しっかりと噛んで食べれば、「食後はいつも眠くなってしまう」というビジネスマンの集中力も高まります。
間食を取り入れる
小腹が空いた時や気分転換したい時は、間食を取り入れて上手に集中力を維持しましょう。
間食するときに、甘いスイーツやスナック菓子を食べてしまうビジネスマンも多いかもしれません。しかし、こういった食べ物は高GI値の食品なので、実はあまりおすすめできません。ナッツやドライフルーツ、ビターチョコレートなど、ビタミン・ミネラルが豊富でGI値が低く、咀嚼回数が多くなるものを取り入れると良いでしょう。
ただし、間食も食べ過ぎでしまうと胃もたれや疲労感を感じ、集中力が増すどころか低下の原因となってしまいます。間食の際は、あくまでも少量を心がけましょう。
ビジネスマンの仕事の集中力を下げるNGな食事法
次に、ビジネスマンの仕事の集中力が低下するNGな食事方法についてご紹介します。普段何気なく取っている食事法が、実は集中力の低下の原因となっているかもしれません。
朝食抜き
厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、平成19年以降、男性の朝食欠食率は15％程度で推移しています。［注2］
朝食を抜くことで起こる弊害としては「①日中体温が上がりにくい」「②疲れやすい」「③集中力の欠如」「④仕事の効率低下」などが挙げられます。［注3］仕事のパフォーマンスに大きく影響するため、朝食は必ず摂るようにしましょう。
肉・野菜・炭水化物と、バランスの取れた朝食が最も望ましいですが、朝は食欲がないという男性も多いでしょう。その場合は、バナナやヨーグルトなど少しでも食べることで、一日を通して集中力を持続できます。
炭水化物のみ
炭水化物に含まれる「糖質」は脳の活動に必須の栄養素ですが、ご飯やパンのみの食事は集中力を下げる原因となってしまいます。
とくに白色の炭水化物（白米・パスタ・パンなど）はGI値が高く、それだけでは食後の血糖値が乱高下し、強い眠気や疲労感を感じやすくなります。
忙しいからと、パンやパスタだけの昼食を取っている男性は要注意です。炭水化物だけでなく、野菜や肉など栄養バランスを考えて昼食を食べましょう。
早食い
男性に多いのが、「時間がないから」とかきこむように急いで食事を済ませること。早食いは咀嚼回数が減り脳の活性化が妨げられるだけでなく、満腹感が得られにくくなるため食べ過ぎの原因となってしまいます。
また、十分に咀嚼されていない食べ物は消化吸収に時間がかかるため、胃腸の不快感や疲労感に繋がります。食事の際は、できるだけゆっくりとよく噛んで食べるように意識してください。
早食いを防止するには、歯ごたえのある食材を活用したり、一口食べるたびに箸を置いたりすると良いでしょう。最低でも一回の食事に15分以上の時間をかけることをおすすめします。
いつも同じ場所で同じメニュー
食事は栄養補給だけでなく、息抜きや気分転換の意味合いもあります。そのため、「いつもデスクで同じメニューを食べている」というサラリーマンは、十分なリフレッシュ効果が得られていない可能性が高いです。
気分転換のために、たまには行ったことのないお店や食べたことのないメニューにチャレンジしてみましょう。
好奇心を持って行動することで、認知機能やクリエイティビティを活性化する脳内物質“アセチルコリン”の働きが活発になります。
単調な仕事で集中力が途切れた時は、外に出ていつもとは違う食事を楽しむことで、午後からのパウォーマンスもアップします。
ビジネスマンの集中力を高める栄養・食材はある？
最後に、ビジネスマンの集中力を高めてくれる栄養素とおすすめの食材をご紹介します。普段の食事に意識して取り入れて、毎日の集中力を高めていきましょう。
ブドウ糖:脳のエネルギー源
食事で取った炭水化物は糖質に変わり、最終的にはブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は、脳が利用できる唯一の栄養素と言われています。
バナナにはブドウ糖を含む様々な糖類が入っているため、間食として仕事の集中力が低下したビジネスマンに食べてほしい食材です。
タンパク質:神経伝達物質の合成
タンパク質は筋肉量を増加させるだけでなく、やる気や集中力を司る脳の神経伝達物質“セロトニン”や“ドーパミン”の合成にも関わる栄養素です。
肉類のなかでも“鶏のささみ”は、安価でありながら上質なタンパク質が豊富な食材です。男性の健康維持や筋肉に欠かせない栄養なので、積極的に食事で取り入れましょう。
ビタミンB群:エネルギー代謝を高める
脳のエネルギーであるブドウ糖の吸収を高めてくれるのが、ビタミンB群です。
ビタミンB群は合計8種類あり、ビタミンB1、B2、B6、B12、ビオチン、パントテン酸、葉酸、ナイアシン、です。[注4]
とくに集中力を高めたいビジネスマンは、ビタミンB1を多く含む豚肉や蕎麦を食べると良いでしょう。
鉄分:酸素の運搬や貯蔵に影響
鉄分は血液中のヘモグロビンの構成要素となり、酸素の運搬や供給に重要な栄養素です。鉄分というと女性に大切な栄養だと思われがちですが、実は男性にも欠かせません。体内の鉄分が不足すると、貧血だけでなく、集中力の低下や疲れやすさ、爪や皮膚の異常など様々な症状を引き起こします。
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄がありますが、栄養を効率良く吸収したいときは“ヘム鉄”が豊富な食材を選びましょう。ヘム鉄は動物性食材に多く、とくに鶏や豚のレバーに豊富に含まれています。
DHA:脳細胞を構成する栄養素
脳細胞を構成する重要な栄養素が、DHAです。DHAは脳の神経伝達をスムーズにすることで、ビジネスマンに必要な記憶力や認知機能を向上します。
大切な栄養素である一方で、DHAは人の体内では合成できません。そのため、サバ・アジ・サンマなどDHAの豊富な青魚を、普段から意識して食事に取り入れることが大切です。
ビジネスマンは普段の食事を見直して、仕事の集中力をアップしよう！
ビジネスマンが仕事の集中力を高めるためには、普段の食事を見直すことが大切です。
忙しいからと朝食を抜いたり早食いしたりしてしまうと、仕事のときに本来持っているパフォーマンスを最大限発揮できなくなってしまいます。集中力を高めたい時こそ、栄養バランスに優れた食事をよく噛んで食べることが大切です。
また、男性の中には「自炊はしているが、栄養バランスに自信がない」という人も多いでしょう。その場合は、オンライン食事指導サービスを活用してみるといいかもしれません。
男性専用サロンのトランザットでは、毎食の写真を送っていただくことで、摂取すべき栄養素や量を細かく改善できる食事指導を行っています。選任のアドバイザーがお客様一人ひとりに合った提案をするため、無理なく食生活を改善できます。
また、オンライン食事指導サービスを利用すれば、毎日の生活で気になることをお気軽にアドバイザーに質問していただけます。専門知識を持ったアドバイザーが質問にお答えし、お客様にあったご提案をさせていただきますのでお気軽にご利用ください。
気になる方は、取扱店またはお電話にてぜひお問い合わせください。
[注1]独立行政法人 農畜産業振興機構：脳の栄養～ブドウ糖（砂糖）とトリプトファンを中心として～[注2]厚生労働省：朝食欠食率 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
[注3]大塚製薬：食事の内容が脳と体のパフォーマンスに影響
[注4]大正製薬：ビタミンB群不足が、その「疲れ」の原因かも？
