ダイエットをする中で、「太りたくないけど、甘い物が食べたい」「仕事で頭を使うから小腹が空く」という悩みを抱えてしまうビジネスマンは珍しくありません。
間食は太るというイメージが強いため、「できるだけ避けなければならない」と思われがちです。しかし、実は間食の種類によっては、体に必要な栄養を補えてビジネスのパフォーマンスを高めてくれることがあります。
今回は、ビジネスマンの間食におすすめの食べ物の紹介と、ダイエット中の間食のメリットについて紹介します。
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ビジネスマンの間食は低カロリー・栄養・満腹感が大切
ビジネスマンが間食を摂りながら体型をキープするためには、もちろんカロリーを気にしなければなりません。
なおかつ低カロリーであり、頭をフル回転させるビジネスで不足しがちな栄養を含む食べ物を摂取できれば、体と脳にとってさまざまなメリットが得られます。
ここでは、ビジネスマンの間食におすすめの食べ物や摂り方を紹介します。
脳を活性化させて美と健康を保つナッツ類
ナッツには脂が豊富に含まれています。「脂を間食に摂ってもいいの？」と思われそうですが、ナッツに含まれる脂は「不飽和脂肪酸」と呼ばれ、体内では合成されない良質な脂です。
乾燥肌対策やアンチエイジングの味方となるので、清潔感や見た目も重要となるビジネスマンには、積極的に取り入れて欲しい食材です。
不飽和脂肪酸は、植物や魚の脂に多く含まれています。血液に含まれているコレステロールおよび中性脂肪を減らし、血液の循環をスムーズにしてくれます。その結果、動脈硬化や心臓病、がんの予防などにつながるのです。
また、脳の働きを活性化させるともいわれているため、仕事で疲れたときの間食などにも向いています。［注1］
そして、ナッツ類は『食物繊維』が豊富なので、体内で消費に時間が掛かり腹持ちがよいと言われています。また、食後の血糖値上昇を抑えるため、太りにくい体のサポートもしてくれます。
しかしながら、間食でいくらでも食べてもよいというわけではありません。では、ナッツ類は1日にどれくらい摂ってもよいのでしょうか？
厚生労働省のeヘルスネットによれば、間食の適量は1日当り120～200kcal程度が目安とされています。［注2］アーモンドやカシューナッツなら、だいたい片手1杯分くらい（15～20粒程度）の量をイメージするとよいでしょう。適切な量を考えながら摂ってください。
なお、ナッツ類の1粒あたりのカロリーは下記のとおりです。
| 種類 | カロリー（1粒あたり） |
|---|---|
| アーモンド | 約6kcal |
| クルミ | 約40kcal |
| カシューナッツ | 約7～9kcal |
| ピスタチオ | 約3kcal |
摂取推奨量を大きく下回る果物類
毎日欠かさず果物を食べている男性はあまり多くないでしょう。
果物にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。厚生労働省が推進する健康作り運動「健康日本21」では、健康増進の観点から1日200gの果物を食べることを目標にしています。［注3］
なかでもビジネスマンの間食におすすめの果物は、キウイ、ブルーベリー、りんごです。
キウイ
グリーンキウイには食物繊維がバナナ約3本分、サンゴールドキウイにはレモン8個分を超えるほどのビタミンCが含まれています。サンゴールドキウイ1個だけで、1日分のビタミンCがまかなえるのです。
血圧を下げる効果のあるカリウムも、果物界ではトップクラスに豊富です。また、カロリーも1個で50kcalと低いので、間食におすすめです。
ビジネスマンは会食や付き合いで塩分が多い食事を取る機会が多いので、キウイを食べて健康を維持することが大切です。
ブルーベリー
ブルーベリーはアンチエイジングや美肌につながる抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。また、目が良くなる成分として有名なのは「アントシアニン」という青色の成分で、視向上・疲れ目・夜盲症などの眼精疲労に優れた効果があります。
食物繊維も果物のなかでは多く、整腸作用があり美肌効果が期待できます。美容、疲労回復、健康維持と、忙しいビジネスマンにとってメリットだらけのフルーツです。
りんご
「1日1個のりんごは医者を遠ざける」という言葉があります。りんごには健康によい効果が多く含まれています。
皮に近い部分に多く含まれるポリフェノールには、アンチエイジングを意識する男性にうれしい強い抗酸化作用があります。また、コレステロール値を下げて血流を改善する、アレルギーを予防する効果なども報告されています。
食物繊維も多く腸内環境を整えてくれるため、肌荒れの改善も見込めます。美肌効果があるビタミンCが含まれているのも嬉しいポイントです。
体に良いといわれるカカオ70パーセント以上のチョコレート
ビジネスで脳が疲労したときに、甘いもので回復する人も多いのではないでしょうか。そんなビジネスマンの間食におすすめなのが、高カカオチョコレートです。最近は、高カカオチョコレートの効能が注目されていることから、コンビニやドラッグストアなどの身近な場所でも手軽に購入が可能です。
チョコレートで有名な株式会社 明治がチョコレートを用いた大規模調査を行いました。［注4］
その調査では、「血圧低下、HDL（善玉）コレステロール値上昇などに加え、BDNF（脳由来神経栄養因子）の上昇や、炎症指標と酸化ストレス指標の低下を新たに確認した」との結果が報告されています。
カカオには赤ワインの4倍のポリフェノールが含まれているといわれています。抗酸化作用や美肌効果があり、食後の血糖上昇を抑える食品でもあります。
1日の摂取目安量は25g程度。小分けのチョコレートは1粒5gくらいのものが多いので、多くても1日5粒程度に留めるとよいでしょう。
高カカオのチョコレートは一般的な甘いチョコレート効果より脂質が多く含まれています。量が少なくてもカロリーは高めです。
空腹を満たすための間食で高カカオチョコレートを食べるときは、ほかの食べ物とあわせて摂取するとよいでしょう。
今、注目されているオートミールクッキー
オートミールとは、オーツ麦を脱穀したあと、調理しやすいように加工したもので、グラノーラの主原料です。グラノーラは、オートミールを砂糖やメープルシロップなどを用いて甘味をつけ、オリーブオイルを絡めてオーブンで焼くことで作られています。
グラノーラにする前のオートミールであれば、余分な甘味や油分といったものが含まれていない分カロリーが低く、男性のダイエットに効果的です。
オートミールは非常に栄養価の高い食材です。腸内環境を整えてくれる食物繊維は、オートミール100gmに対して7.52g含まれています。玄米の約3倍、白米の約22倍も多く含まれているのです。また、鉄やカルシウム、ビタミンB1も含まれています。
オーソドックスな食べ方は水や牛乳でふやかして食べる方法ですが、苦手な方も多いかもしれません。
満足感を求めるビジネスマンの間食におすすめなのは、1度にたくさん焼けて好みの食材を加えられるクッキーです。ナッツ類や、カカオ70％以上のチョコを入れてみるのもよいでしょう。
作る手間は掛かりますが、レシピもインターネットでたくさん紹介されているので参考にしてみてください。
ダイエット中の間食のメリット
「間食なんて太るもと」「間食はしないほうが太らない」と思っている男性は多いですが、実はダイエット中の間食にもメリットはあります。
間食のよいところは、極端な空腹時間を作らないことです。極端な空腹が続いたあとの食事は急激な血糖値上昇を招きます。肥満と血糖値の上昇には密接な関係あり、この急激な血糖値の上昇は肥満の原因といわれています。
次の食事までに摂る間食は、太りにくい体をつくる大切な役割を果たすのです。間食の選び方や食べ方を工夫することで、むしろ太りにくい体になれるのです。
また空腹時間が減ることで、ダイエット中でもビジネスのパフォーマンスが維持できる点もメリットだといえます。心にゆとりが生まれ、仕事に打ち込めるようになります。
ビジネスマンは適切な間食で太りにくい体を目指しましょう
間食は選択する食材によって、より健康に太りにくい体をつくる手助けをしてくれます。間食で不足しがちな栄養を補うことで、健康の維持・増進やビジネスのパフォーマンス向上も狙えます。
我慢するのではなく、間食を摂りながらストレスフリーで太らないように気をつけることが大切です。
ただそれでも、間食はついつい多くしてしまいがちです。このような心配をされている方は、トランザットのオンライン食事指導サービスがおすすめです。
メンズ専用サロンのトランザットが提供するオンライン食事指導サービスは、遺伝子検査・腸内フローラ検査を行ってから開始されます。検査は自宅で行えるため、仕事で忙しいビジネスマンや遠方にお住まいの男性でも手軽に検査可能です。
遺伝子検査・腸内フローラ検査の結果を基にした食事指導を行うため、自分に最適な食生活を見つけられます。プロによる食事指導を自宅にいながらにして受けられますので、ぜひお気軽にご連絡ください。
[注1]厚生労働省／eヘルスネット：不飽和脂肪酸[注2]厚生労働省／eヘルスネット：間食のエネルギー（カロリー）
[注3]農林水産省：果物の1日摂取目標「200ｇ」とは[pdf]
[注4]明治：チョコレート摂取による健康効果に関する実証研究
