男性が「グルテンフリーダイエット」をするときの安全なやり方4つのポイント

近年、「仕事で忙しいビジネスマンでも始めやすい」と注目を浴びているダイエット法のひとつに「グルテンフリーダイエット」があります。

このダイエット法は、栄養が満点な米を主食にしている日本において、非常に始めやすいダイエットです。

今回は、男性におすすめのグルテンフリーダイエットの始め方や注意点などを詳しく解説していきます。

グルテンフリーダイエットの「グルテン」は代謝不良の原因となる

グルテンフリーダイエットは、グルテンを徹底的に食事から取り除くというダイエット方法です。

小麦やライ麦といった穀物には、グルテニンとグリアジンという2つのたんぱく質が含まれています。この2種類のたんぱく質に水を加え、こねると発生するのが「グルテン」です。

普段意識することはないかもしれませんが、実はグルテンはさまざまな食べ物に含まれています。男性が好んで食べる代表的なグルテン含有食品としては、パン・パスタ・ラーメン・うどん・お好み焼き・ピザ・クッキー・ケーキが挙げられます。

グルテンが食物アレルギーを引き起こすことは、あまり知られていないかもしれません。グルテンを摂取すると、小麦アレルギーやセリアック病、小麦の消化あるいは代謝不良といった障害を引き起こす恐れがあります。

これらのリスクを解消するために、食事療法の一環としてグルテンを含まないグルテン除去食（グルテンフリー）が生まれたことが、グルテンフリーダイエットの始まりです。

話題のきっかけは男性プロテニスプレイヤー

食事療法の一環として生まれたグルテンフリーが、ダイエットとして注目されるようになったのは、海外セレブや世界で活躍するスポーツ選手が健康のために実践し始めたのがきっかけだとされています。

とくに日本では、男性プロテニスプレイヤーのノバク・ジョコビッチ選手が、グルテンフリーダイエットを実践していると告白したのをきっかけに話題になりました。

もともとノバク・ジョコビッチ選手は、グルテン関連の障害のひとつであるセリアック病を患っていました。そこでグルテンを取り除いた食生活に切り替えたところ、急激な成績の向上を実感されたそうです。

このようにグルテンフリーダイエットは、スポーツや仕事のパフォーマンスを高めたい男性にもおすすめなのです。

グルテンフリーダイエットで痩せる理由は血糖値の上昇を抑えるため

グルテンフリーダイエットでは小麦でできている食材を避けますが、白米はいつも通りに食べても大丈夫です。そのためグルテンフリーダイエットであれば、業務が忙しい男性や運動量が多い男性でも、しっかりと食事をしながら安全に減量を目指せるのです。

なかには「白米はカロリーが高いのに、どうしてグルテンフリーにして米を食べるだけで痩せるのか」という疑問を抱く男性もいるかもしれません。

実はそのひとつの理由として、血糖値の上昇が挙げられます。急激な血糖値の上昇は肥満と密接に関係しており、グルテンは砂糖よりも血糖値を上昇させると言われています。

つまり、グルテンフリーダイエットは血糖値が著しく上昇する主食や菓子類を避けるため、体重減少に繋がると考えられているのです。

また、グルテンの使用されている料理や菓子類は、砂糖や油分が多く含まれている傾向にあります。グルテンフリーの食生活を意識することで砂糖や油分の摂取量が減ることも、ダイエットに効果をもたらしてくれます。

グルテンフリーダイエットは腸内環境の改善効果が期待できる

小麦に含まれるグルテンは、腸内に悪影響を及ぼす恐れがあります。そのため個人差はありますが、グルテンフリーダイエットを行うことで、腸内環境や体調が整うこともあります。

腸内環境が整うことで、美肌への効果にもつながっていきます。グルテンフリーは、肌荒れに悩む男性にも非常におすすめなのです。

また、グルテンフリーダイエットを行うことによって、グルテンが自分の体に合っていないことに気づくきっかけとなることもあります。グルテンフリーを取り入れることで、日々感じていた疲労感や倦怠感が軽減するケースもあるとされています。

グルテンフリーダイエットの始め方

忙しいビジネスマンがダイエットをストレスなく長期的に続けるためには、そのダイエット方法が自分に合っているのかを判断することが重要です。

ここからは、男性におすすめのグルテンフリーダイエットの進め方や注意点を解説していきます。

身の周りのグルテンフリーを知る

グルテンフリーダイエットでは、自炊が重要となってきます。業務に追われて自炊する時間がない男性も多いかもしませんが、最近ではスーパーでもグルテンフリーの商品が販売されているため、忙しいサラリーマンでも積極的に取り入れやすくなってきました。

また、グルテンフリーダイエットは注目されているため、SNSで情報を得てネットショッピングでグルテンフリーの商品を手に入れることも可能です。

スーパー、ネットショップだけでなく、グルテンフリーのメニューを専門に取り扱う飲食店もあります。

こういった情報を事前に知っておくことで、忙しい男性でも楽しくストレスを抑えてダイエットに臨むことができるでしょう。

まずはセミ・グルテンフリー生活から始める

仕事が忙しいビジネスマンにとって、グルテンフリーを意識した生活は難しいことかもしれません。そこで、ストレスなくダイエットを進めるために、まずは少しずつグルテンフリーを始めてみてはいかがでしょうか。

たとえビジネスマンの中には、昼食に社食のパンやラーメン、パスタなどの主食をメインに食べている人も多いでしょう。こういった人がグルテンフリーを取り入れるためには、昼食を白米に変えることから始めると良いでしょう。

とくに男性は昼食だけではなく、会食などで夕食も外食が多くなりがちなので、意識して白米を食べるようにしてみてください。そして、だんだんと1日1食のグルテンフリー生活から、間食、1日2食…3食と増やして体に負荷なくチャレンジしていきましょう。

調味料にもグルテンが使用されていることも知っておく

グルテンフリーダイエットを始めるにあたり知っておかなければならないのが、調味料など思わぬところにグルテンが使用されていることです。

男性の食生活で注意したい、代表的な隠れグルテンを紹介していきます。

• 酒類…ビールや麦焼酎だけでなく、ウィスキー、ウォッカ、梅酒なども要注意
• ソース…原材料の醤油に小麦が含まれている
• 味噌…使用している麴が麦のものがあり
• カレー、シチューのルー…とろみを出すために小麦粉が使用されている
• 加工食品…製造過程で「つなぎ」として小麦粉が使用されていることが多い

ビジネスマンの中には「会食で毎日お酒を飲む」「自炊する暇がない」という人も多いのではないでしょうか。そのように、日々仕事に追われるビジネスマンは思わぬ形でグルテンを摂取してしまうこともあるため、十分に注意しましょう。

主食の代用を考える

穀物類には、炭水化物やたんぱく質の他にミネラルなど体に必要な栄養素が多く備わっています。そのため、主食のひとつである穀物類を食べなくなると、栄養不足で体に何らかの悪影響を及ぼす可能性があります。

ただし、日本には「米」という、グルテンフリーダイエットには最高のパートナーになってくれる主食があります。グルテンフリーダイエットをしたいのであれば、主食を米に置き換えたうえでバランスよく食事を摂ることが大切です。

とはいえ、パンや麺類が好きな男性も多いため、毎日米だけを食べ続けるのは難しいかもしれません。どうしてもパンが食べたくなったときは「米粉パン」を選んで食べましょう。

また麺が食べたい場合は、そば粉100％で作られる「十割そば」や、米粉で造られている「フォー」、緑豆やじゃがいものデンプンから作られる「春雨」であれば食べられます。

グルテンフリーダイエットの危険性

グルテンフリーダイエットを行うときは、穀物類の摂取を控える必要がありますが、前述したように穀物類には多くの栄養素が含まれています。そのため穀物類を食べないと、食物繊維、鉄分、葉酸、ナイアチン、チアミン、カルシウム、ビタミンB12、リン、亜鉛などの栄養素が欠乏してしまう可能性があります。

そのため、これからグルテンフリーダイエットを始めたいと考える男性は、栄養が偏らないように野菜や肉、魚や海藻などからも栄養を摂取することを意識しましょう。

男性におすすめのグルテンフリーメニュー5選

グルテンフリーダイエットの流行にともない、最近はグルテンフリーのレシピもたくさん公開されるようになりました。

ここでは、男性でも満足度が得られて栄養も摂取できるおすすめメニューをご紹介します。

グルテンフリーカレー

小麦粉が含まれている市販のカレールーを使用せずに作るカレーです。バランスよく多くの食材を使用しているため、ダイエット中の男性でも満足感が得られて栄養もしっかりと摂取できます。

ただし、調味料に小麦が含まれている場合があるので、作る際は確認してから使用してください。

材料	・合挽ひき肉 100g ・玉ねぎ 1／2個 ・トマト 1個 ・ひよこ豆（缶詰） 1缶 ・パプリカ 1／2個 ・ズッキーニ 1／2個 ・舞茸 1／2房 ・パイナップル（冷凍でOK） 1〜2切れ ・ケチャップ 大さじ1 ・ソース 大さじ1 ・はちみつ 大さじ1 ・鶏ガラスープの素 小さじ1.5 ・しょうがチューブ 1cmくらい ・SB赤缶のカレー粉 大さじ1.5 ・塩コショウ 各少々 ・片栗粉 大さじ1.5 ・オリーブオイル 適量 ・赤ワイン 25cc ・水 100cc
工程	【1】玉ねぎとトマト、パイナップルを粗めにみじんにする パプリカやズッキーニはお好きなサイズに、舞茸は割いておく ひよこ豆は缶詰の汁も一緒にお皿にあける 【2】フライパンにオリーブオイルを適量入れて、玉ねぎを入れて塩コショウかけて炒める 玉ねぎが色づいてしんなりとしてきたら、ひき肉と塩コショウを加えて中火で炒める 【3】ひき肉に火が通ったらズッキーニと舞茸を加え炒めたら、水、赤ワイン、トマト、しょうがを入れてふつふつ泡が出てくるまで煮込む 【4】ひよこ豆を汁ごと、パプリカ、ソース、ケチャップ、鶏ガラスープの素を入れて混ぜる 混ざったら火を止めて、SB赤缶のカレー粉とはちみつ、パイナップルを加えて軽く混ぜる 【5】最後に片栗粉を適量の水でよく混ぜて、鍋に入れる このとき、素早く混ぜてとろみをつけていく 【6】再び火をつけて、弱火で軽く火を通して完成

ライスペーパーのピザ

ピザ生地の代わりにライスペーパーを使用したこのレシピは、ダイエット中の男性だけではなく、ホームパーティーや子どもの誕生会などでも美味しく楽しめるレシピです。

カロリーの高そうなピザも、ライスペーパーを使用すればヘルシーに作れます。こちらも食材や調味料に小麦が入っている場合があるので、調味料を購入する際は確認してください。

材料	・ライスペーパー 4枚 ・玉ねぎ ・ピーマン ・ウィンナー 1〜2本 ・とろけるチーズ 40g 【ピザソース】 ・ケチャップ 大さじ1と1／3 ・マヨネーズ 小さじ1 ・オリーブオイル 小さじ2 ・にんにくチューブ 0.5cmくらい ・塩、黒胡椒、乾燥バジル 適量
工程	【1】ピーマンとウィンナーを輪切りに、玉ねぎは薄くスライスする 材料を切ったら、ピザソースを混ぜて作っておく 【2】フライパンにフライパン用のホイルをのせて、その上に水で戻したライスペーパーを食パンサイズに折りたたんで置く 【3】折りたたんだライスペーパーにピザソースを塗り、ピーマン、玉ねぎ、ウィンナーをのせて、その上からチーズをまんべんなくかける このとき、ライスペーパーになにものっていない場所がないようにする 【4】蓋をして弱火にかける 具材に火が通り、チーズが溶けてきたら完成

生地がなくてもできるお好み焼き

ふわふわの生地とソース×マヨネーズの相性が抜群で男性に人気のお好み焼きは、少し工夫すればダイエット中でも食べられます。

生地なしだと食べ応えがなさそうに思えますが、生地の代わりを卵で作るので、男性でもしっかりと満足感が得られるレシピです。

材料	・キャベツ ・もやし ・豚バラ肉 適当 ・お好きな具材 ・卵 2個 ・顆粒だし 適量
工程	【1】キャベツを細かく刻み、水でよく洗ったら顆粒だしを振りかける 【2】鉄板にもやしをしいて、キャベツをのせる その上に肉やお好きな具材をのせたら、蓋をして蒸し焼きにする。 【3】蒸し焼きをしている間に、卵で生地を作っていく このとき、お好み焼きのサイズに合う大きさに焼く 【4】肉などの具材に火が通ったら、焼いた生地を上に乗せて、ソースやマヨネーズで味をつけたら完成

米粉のワッフル

朝食やおやつにおすすめなのが、米粉を使用したワッフルです。朝食を置き換えたり減らしたりするダイエットが難しいという男性は、いつもの朝食のパンを米粉ワッフルに置き換えてみてはいかがでしょうか。

牛乳やヨーグルトも使用しており、カルシウムも補えます。

材料	・米粉 110g ・きび砂糖 35g ・ベーキングパウダー 5g ・牛乳 70g ・ヨーグルト 40g ・卵 1個 ・バター 30g
工程	【1】常温に戻した牛乳と卵、ヨーグルトを混ぜ合わせておきます。 【2】ボールに米粉、きび砂糖、ベーキングパウダーを入れて泡立て器を使って混ぜ合わせたら【1】を投入し、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜる。 粉っぽさがなくなったら、溶かしたバターを入れてさらに混ぜる。 【3】ワッフルメーカーに油をしいて、生地を流し入れていく。 蓋をして焼き目がつくまで焼いたら完成

間食に最適なグルテンフリークッキー

米粉とおからパウダーを使用したグルテンフリーのクッキーです。ヘルシーな米粉やおからを使えば、小腹がすいたときもおやつを我慢せずにグルテンフリーダイエットを行えます。

仕事の合間にスナック菓子などで小腹を満たしているというビジネスマンは、ぜひグルテンフリークッキーに置き換えてみてください。

材料	・米粉 大さじ2 ・おからパウダー 10g ・大きめの卵 1個 ・ラカント 大さじ2 ・アーモンドプードル 35g ・サイリウム 1g ・砕いたアーモンド 適量
工程	【1】おからパウダーに溶いた卵とラカントを入れて混ぜる。 【2】アーモンドプールとサイリウムを【1】に入れ混ぜてから、米粉を調整しながら入れていく。 【3】最後に砕いたアーモンドを入れて、生地がまとまってきたら、生地を平たく伸ばして、30分ほど冷蔵庫に寝かせる。 【4】生地を好きな形にして180度の余熱のあとに20分焼いて完成

グルテンフリーは忙しいビジネスマンにおすすめのダイエット方法

る方法を選ぶことが大切です。そういった意味では、穀物類の摂取を避けるだけのグルテンフリーダイエットは、仕事に打ち込むビジネスマンでも始めやすいおすすめのダイエット方法だと言えるでしょう。

ただし、グルテンフリーダイエットにはメリットがある反面、栄養不足になってしまう危険性があることを理解しておきましょう。食事をグルテンフリーにする代わりに、別の食材で栄養を補うことを意識してください。

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