ダイエットの基本は食事制限と運動を組み合わせることですが、毎日忙しい生活を送っているビジネスマンにとって、運動する時間を捻出するのは簡単なことではありません。
そんなときは食事制限のみでダイエットしなければなりませんが、運動なしで減量に成功するためには、いくつかのルールを守る必要があります。
そこで今回は、忙しいビジネスマンのために、食事制限のみのダイエットを成功させるポイントや、食事制限のみのダイエットに向いている人、ダイエット中のおすすめメニューなど、ダイエットに役立つ情報をまとめました。
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食事制限のみダイエットで守るべきルール
食事制限のみでダイエットに挑戦する場合、必ず守りたいルールを3つご紹介します。
極端な方法でダイエットをしない
食事制限のみでダイエットする方法は、運動と併用する方法に比べてダイエット効果が出にくい傾向にあります。そのせいか、食事制限のみでダイエットに挑戦する人は、1日1食しか食べない、同じものだけ食べ続けるなど、極端なダイエットに走ってしまいがちです。
確かに1日3食の食事を1食に減らしたり、毎日こんにゃくだけ食べていたりすれば、摂取カロリーが大幅に減るので、運動なしでも体重は落ちるでしょう。
しかし、極端なダイエットは心身に大きな負担をかけるため、ダイエットの代償として体調を崩したり、精神状態が不安定になったりする可能性があります。
極端なダイエットはストレスが溜まりやすく、中断したとたんに暴飲・暴食してしまうリスクも生じます。心身に負担をかける極端なダイエットは絶対にやめましょう。
カロリーだけでなく栄養バランスにも配慮する
食事制限のみでダイエットを行う場合、カロリーを気にするあまり、栄養バランスに無頓着になってしまう人が多く見受けられます。
1日に必要な栄養素が不足していると、肌荒れや疲労、倦怠感などの症状が出やすくなるほか、集中力の低下、イライラといった心の症状まで発症することがあります。
また、脂肪の燃焼にはビタミンやミネラルなどの栄養素が欠かせませんので、栄養不足に陥ると痩せにくい体になってしまうおそれもあります。
食事制限のみで効率に痩せたいのなら、カロリーよりも、むしろ栄養バランスを重視した食生活を意識することが大切です。
食事は野菜から食べる
炭水化物や肉、魚などから食べ始めると、血糖値が急上昇してしまい、脂肪を溜め込みやすい状態になってしまいます。
食事を摂るときは、野菜やきのこ、海藻類など、GI値の低い野菜から食べ始め、血糖値の急激な上昇を抑えましょう。
ただし、野菜でもじゃがいもやさつまいもなどGI値の高い食品は血糖値が上がりやすいので、後回しにした方が無難です。
食事制限のみダイエットが向いている人、向いていない人
食事制限のみのダイエットに限らず、どのダイエットにも向き・不向きがあります。どんなに効果のあるダイエットでも、自分の性格やライフスタイルに合わない方法を選んでしまうと、なかなか効果が現れません。
食事制限のみダイエットを検討する際は、自分に向いているダイエットかどうかをよく確かめてから判断しましょう。
ここでは、食事制限のみダイエットが向いている人と、向いていない人の特徴をそれぞれまとめました。
現在のBMIが25以上の人におすすめ
BMIとは、体重（kg）÷【身長（m）×身長（m）】の計算式で求める体格指数のことです。
日本肥満学会の判定基準では、BMIが25を超えると「肥満」と判定され、何らかの対策を行うことが推奨されています。
「肥満」体型の人は、平時から食べ過ぎている傾向にありますので、食事制限を行って摂取カロリーを減らすだけでも、するすると体重が落ちます。
むしろ、肥満度が高い人が無理に運動すると体に負担がかかってしまいます。BMIが25を超えている人は、まず食事制限のみでダイエットし、動きやすい体を作ることが大切です。
なお、BMIが25を下回って「普通体重」になると、だんだん食事制限だけでは痩せにくくなってきます。とくにBMIが22未満の人が食事制限のみでダイエットするのは難しく、運動との併用が必要です。
自炊ができる人におすすめ
コンビニ弁当や外食では、炭水化物や塩分、糖分を調整したり、野菜を多く摂ったりするのが難しいため、どうしても栄養が偏ってしまいます。
自分で選んだ材料で料理すれば、カロリーや栄養を管理しやすいため、ダイエット中でも必要な栄養を摂取することができます。
一方、自炊をする時間が取れない方や、自炊が苦手でやる気が起きないという方は、食事制限のみダイエットには不向きですので、ほかの方法を検討した方がよいでしょう。
自分に厳しい人におすすめ
前述の通り、食事制限のみのダイエットは運動ありのダイエットより痩せるスピードが遅いため、目標を達成するためには根気強くダイエットに取り組む必要があります。
また、食事制限のみのダイエットは、好きな物を食べられないストレスや、空腹感との戦いになります。自分に甘い人や、痩せることへの執着心が薄い人は、食事制限のみのダイエットはあまり適さないといえるでしょう。
逆に、自分に対して厳しく、ストイックになれる人は、食事制限のみでも目標体重の達成を目指すことができます。
食事制限のみダイエットでリバウンドする理由
食事制限のみダイエットの問題は、運動と併用するダイエットよりもリバウンドのリスクが高いところです。
なぜ食事制限のみダイエットはリバウンドの危険性が高いのか、その理由は大きく分けて3つあります。
ストレスからの暴飲・暴食が起こりやすい
食事制限のみダイエットでは、原則として高脂質・高カロリーな食品を摂取することができません。
白米や麺類などの炭水化物が大好きな人や、甘い物に目がない人は要注意です。長期間にわたって大好物を食べられない日々が続けば、だんだんとストレスが溜まっていきます。
イライラが頂点に達すると、それまで我慢していた気持ちが爆発して暴飲・暴食に走ってしまい、体重があっと言う間に戻ってしまった…というケースも少なくないようです。
筋肉の減少
食事制限のみダイエットを行うと、エネルギー源として用いられる糖質が不足しやすくなります。
すると、体は糖質の代わりに筋肉を分解してエネルギーを調達しようとするため、ダイエットを続けているとだんだん筋肉が減少していきます。
筋肉は脂肪よりも重いので、当初は体重が減ってきますが、脂肪の燃焼には筋肉が必要不可欠です。後半になるにつれて痩せにくい体になってしまいます。
ホメオスタシス機能のはたらき
食事制限のみダイエットを実践して短期間で体重を落とすと、生命の危機を感じた体がホメオスタシス（恒常性）機能を働かせ、現在の体重・体脂肪率をキープしようとします。
ホメオスタシスは約1ヵ月機能した後、元の状態に戻りますが、その間は体重が落ちにくくなるため、ダイエットに挫折してしまいがちです。
ホメオスタシスが機能している間に食生活を元に戻すと、ダイエット前より脂肪を溜め込みやすい体になっているぶん、あっという間にリバウンドしてしまいます。
食事制限と併せて行うべき筋トレ方法
食事制限のみダイエットによるリバウンドを防ぐには、食事制限と併せて筋トレを行うのが効果的です。筋トレで筋肉をつければ、より脂肪が燃焼しやすい体になり、リバウンドのリスクを低減することができます。
筋トレにはいろいろな種類がありますが、ここでは体の引き締めに役立つおすすめのメニューを2つご紹介します。
プランク
- マットや床の上でうつぶせになり、両手両足を肩幅に開きます。
- 両肘を90度に立てて上体を起こします。
- 爪先を立てて下半身を持ち上げ、背中のラインが真っ直ぐになるよう意識します。
- この状態を30秒キープ→30秒休むを1セットとし、1日3セットを目安に行います。
プランクはお腹、お尻、腕の筋肉をまとめて鍛えられるほか、体幹トレーニングにも効果的な方法です。
スクワット
- 足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。
- 息を吸いながらお尻を突き出すようにして膝を曲げていきます。
- 床と太ももが平行になった状態で2秒間キープします
- 息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
- 30秒の休憩をはさみ、1～4を2セット繰り返します。
スクワットは太ももやお尻など大きな筋肉を鍛えられるため、下半身太りの解消に役立ちます。
筋トレは週に2～3回、短時間行うだけでも効果がありますので、忙しいビジネスマンでも比較的続けやすいでしょう。
食事制限のみダイエットにおすすめの食事メニュー
食事制限のみダイエットをストレスなく続けるためには、栄養たっぷりのメニューを美味しくいただくことが大切です。
ここでは参考として、食事制限のみダイエットにおすすめのメニューを2つご紹介します。
チキンとトマトのサラダ
鶏肉は牛肉や豚肉より脂質が少なく、かつ筋肉のもとになるたんぱく質が豊富に含まれています。
一方のトマトには、脂肪の吸収を穏やかにする酵素が含まれているため、ダイエットに最適な食材です。
どちらも塩胡椒だけで美味しくいただける食べ物なので、オイルカットできるのも嬉しいポイントです。
根菜たっぷりスープ
食事制限中は食物繊維が不足しやすいので、にんじんやごぼう、大根など繊維質を豊富に含んだ根菜類を食べるのがおすすめです。
スープにすればたくさんの野菜をまとめて摂取できますし、ダイエットの天敵といわれる冷えの解消にも役立ちます。
にんじん・ごぼう・大根は根菜のなかでも糖質が比較的少ない野菜なので、ダイエット中でも安心して食べられます。
食事制限のみダイエットを行うときは、正しいやり方でリバウンドを予防しよう
食事制限のみダイエットは、運動を併用するダイエットに比べてストレスがたまりやすく、かつリバウンドしやすい方法といわれています。
極端な方法でダイエットすると、心身にも大きな負担をかけてしまいますので、栄養バランスに配慮しながら、無理のない範囲でダイエットを続けていきましょう。
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