糖質制限は昔から注目されているダイエット法で、実際に取り入れて減量に成功している人も多いです。人気の糖質制限のメリットとしては、カロリー制限をするダイエットと比較すると食べられる食品が多い点、肥満改善効果や病気の予防が可能な点などが挙げられます。
とくに、仕事が忙しくてトレーニングに時間を割けない男性でも糖質制限は取り入れやすいため、非常におすすめです。ただし、実際に糖質制限ダイエットを行う前は、予備知識を身につけて効果的な方法やNG行動について知っておく必要があります。
今回は、男性が糖質制限を行うときの食事について詳しく説明していきます。
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男性が糖質制限の食事を摂る際の5つの注意点
糖質を制限することはメリットもありますが、間違った知識で制限を続けると、体に悪影響を及ぼす可能性も0ではありません。
とくに消費エネルギーが多い男性は、糖質制限の食事を行ううえで注意しなければならないポイントが5つあります。まずは、間違った糖質制限で体に負担をかけていないかを見直して、健康的な減量を目指していきましょう。
成分表示を無視した生活
糖質制限の食事をする上で大切なことの1つに、成分表示を気にするということが挙げられます。
ダイエットの際は、勝手な思い込みで「これは糖質が少ないだろう」と判断してしまうことも少なくありません。しかし、一見糖質が少なそうに見えても、実際は糖質が多い食品も多くあります。
とくに、初めて糖質制限を行う男性は、間違ったイメージで食品を選びがちです。日頃から成分表示をチェックして商品を比較することで、より糖質控えめな食品を選ぶようにしましょう。
甘いものや間食を控える
糖質制限を行う上で甘い食べ物や飲み物は天敵です。仕事の合間にコーヒーや紅茶に砂糖を入れて飲んでいたり、間食に甘い物を食べたりしているビジネスマンは、今すぐにその習慣をやめましょう。
しかし、ストレスの解消やリフレッシュのために甘い物がやめられないという男性も多いと思います。そういう方にとって急に甘い物をやめるのは、大きなストレスとなってしまうことでしょう。無理はせず、まずは量を減らすことから始めてみるとよいでしょう。
過度な飲酒
「1日の終わりに晩酌を楽しみたい、」「仕事の会食などでお酒を断れない」というビジネスマンも少なくないでしょう。お酒には糖質の多いものとそうでないものがあるため、糖質制限をするときは糖質が少ないお酒を選ぶことが大切です。
ビールや発泡酒、日本酒、梅酒などの醸造酒には糖質が多く含まれています。
ワインは醸造酒で糖質が含まれますが、含有量は少ないです。
焼酎やウイスキー、ウォッカ、ジンなどの蒸留酒は糖質が少ないので、なるべく蒸留酒を選ぶようにしましょう。
糖質の多いお酒を何杯も飲んでいては、糖質制限の意味がなくなります。会食などで飲酒をする必要があるビジネスマンは飲み過ぎに注意しつつ、糖質0のものをなるべく選択しましょう。
極度な糖質制限
糖質は、私たちが活動するエネルギー源となる栄養素です。過剰に摂取した糖質は脂肪へと変わりますが、極度な糖質制限を行うと頭が働かなくなり、仕事に集中できなくなったり意識障害を起こしたりする危険性があります。[注1]
また糖質を抑えすぎる男性は、タンパク質や脂質を過剰に摂取することでカロリーオーバーとなりやすい傾向にあります。その結果、糖質制限しているのに肥満へ近づいてしまうケースも珍しくはありません。
消費エネルギーが多い男性は、全く糖質を摂らない選択をするのではなく、控えめにすることが大切だとことを頭に入れておきましょう。
同時に他の栄養素も制限する
「思うように体に変化が現れない」「さらに成果を得たい」と思ったときにやりがちなNG行動が、ほかの栄養素も同時に制限してしまうことです。
例えば、メインの肉や魚料理を制限してしまうとしましょう。
私たちの体はエネルギー源である糖質を制限すると、足りない分を補うためにタンパク質をエネルギー源として使用し始めます。ここでメイン料理のタンパク質源を制限していると、タンパク質が不足して筋肉量の減少を引き起こされ、基礎代謝量が低下してしまいます。こうなると、健康で理想的な体型を目指すことは難しくなっていくでしょう。
また、脂質の制限にもデメリットはあります。脂質の制限は、ホルモンや皮膚などに影響を及ぼします。脂質が不足すると、体の抵抗力の低下や皮膚の乾燥、ビタミンの欠乏を招くことが考えられるのです。
このように糖質以外の食事を制限してしまうと、ビジネスマンにとって大切な美容上の問題や仕事のパフォーマンス低下を引き起こしてしまいます。大事なのは、食事の全体量や摂取する栄養素を制限しないことです。
男性の糖質制限におすすめの食材
糖質が少ない食品は、肉類、魚介類、豆類、卵、きのこ類、海藻類、油脂類、乳製品などです。また、アボカドやレモン、ゆずなどの一部の果物も含まれます。
これらの食材を摂取しようと加工食品や総菜を購入する男性も多いかもしれませんが、購入時は注意が必要です。なぜなら、メイン食材以外の原料に糖質を多く含んでいることがよくあるためです。可能であれば加工食品や総菜は避けるか、栄養成分の表示を確認してから購入するようにしましょう。
また、肉類には脂を含むものが多いです。低脂質だからといって食べ過ぎるとカロリーオーバーとなってしまうので、食事の際は十分に注意してください。
男性におすすめの低糖質メニュー6選
いわしともち麦のトマトリゾット
白米の炭水化物量が100g当たり77.1gなのに対し、もち麦は65.2gです。もち麦は白米に比べて1〜2割ほど低糖質なのです。男性の健康維持に欠かせない食物繊維やミネラルも豊富なので、積極的に取り入れましょう。
| 材料 |
・いわしの水煮缶 1缶 ・トマト缶 1缶 ・もち麦 大さじ4 ・コンソメ 大さじ1 ・ハーブソルト 小さじ1 ・オリーブオイル 小さじ2 ・塩コショウ 少々 ・乾燥パセリ 適量 |
|---|---|
| 工程 |
【1】いわしの水煮缶とトマト缶、コンソメ、ハーブソルト、水300mlを鍋に入れて中火にかける 【2】沸騰してきたらもち麦を入れて、沸騰させすぎない程度の火加減でかき混ぜながら加熱する 【3】オリーブオイルと塩コショウで好みの味に調節する 【4】乾燥パセリを振りかけて完成 |
ひよこ豆のパワーサラダ
ひよこ豆は、豆類の中でも糖質の多い豆といわれています。
しかし、ひよこ豆はホクホクとした触感で食べ応えが非常に高いです。さらにタンパク質やビタミン類、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているため、男性の減量メニューとして最適の食材なのです。
主食を食べず、おかずから糖質を得る糖質制限を行っている方に、ぜひおすすめしたい食材です。
| 材料 |
・ひよこ豆 200g ・ブロッコリー 1／2株 ・卵 1個 ・塩 適量 【ドレッシング】 ・塩 ひとつまみ ・酢 小さじ1 オリーブオイル 小さじ2 |
|---|---|
| 工程 |
【1】ブロッコリーを食べやすい大きさにカットする 【2】沸騰したお湯に塩を入れて、ブロッコリーとひよこ豆を2〜3分茹でる 【3】茹で汁は捨てずにそのまま固めのゆで卵を作り、できあがったら殻をむいてざく切りにする 【4】お皿にブロッコリーとひよこ豆、卵を入れ、ドレッシングの調味料を混ぜてよく和えたら完成 |
えのきシューマイ
シューマイの皮には1枚当たり1.8gの炭水化物が含まれます。対して、えのきは1袋（約200ｇ廃棄30％）当たり約5gの炭水化物量です。
シューマイの皮の代わりにタネをえのきで包むことで、糖質を制限できるレシピです。歯ごたえもあるため咀嚼回数も増えて、男性でも満腹感が得られるでしょう。
| 材料 |
・豚ひき肉 200g ・えのきたけ 1／2袋 ・豆苗 1／2パック ・卵 1個 ・玉ねぎ 1／4個 ・片栗粉 大さじ1 ・オイスターソース 小さじ1 ・ごま油 小さじ1／2 ・おろし生姜 小さじ1／2 ・ごま油 小さじ1／2 ・塩コショウ 少々 ・酢・しょうゆ 適量 |
|---|---|
| 工程 |
【1】玉ねぎをみじん切りにする えのきたけを適当に手でさいて、ポリ袋に入れてもみほぐしていく しんなりしたら片栗粉を入れて、よく馴染ませる 【2】ボウルに豚ひき肉と卵、塩コショウを入れて、混ぜ合わせたら、みじん切りにした玉ねぎとごま油、オイスターソース、おろし生姜を加えてよく混ぜる 【3】タネができたら、しゅうまいの大きさに丸めていき、上からえのきたけをまぶして軽く握る（えのきたけをくっつける） 【4】半分に切った豆苗を耐熱皿に敷きつめて、上から【3】を乗せる 軽くラップを被せて、レンジで5〜7分加熱 【5】完全に中まで火が通ったら、お好みで酢としょうゆをかけて完成 |
鶏胸肉と豆腐とトマトの塩炒め
このレシピは、しっかりとタンパク質が摂れるヘルシーなメイン料理です。ボリューム満点なので、食べる量が多い男性にもおすすめです。
きのこや野菜類を入れると、さらなる栄養価のアップが狙えます。胸肉を皮なしにすることで、脂質やカロリーを抑えていきましょう。
| 材料 |
・鶏むね肉 1枚（250〜300g） ・ミニトマト 4個 ・木綿豆腐 150g ・細ねぎ 適量 ・塩 ひとつまみ ・塩コショウ 少々 ・ごま油 大さじ1 ・酒 大さじ1 ・片栗粉 大さじ1 |
|---|---|
| 工程 |
【1】木綿豆腐を食べやすい大きさに手でほぐし、600Wのレンジで4分ほどチンしたら、ザルに出してよく水を切る 【2】鶏むね肉は皮をとって、食べやすい大きさに切ったら、塩と酒でよくもんで片栗粉をまぶしておく トマトはヘタをとって洗って半分に切り、細ねぎは小口切りにしておく 【3】温めたフライパンにごま油をしいて、鶏むね肉を焼き色がつくまで炒める 次に同じフライパンに水切りした木綿豆腐を入れて崩れないように火を通し、焼き色がついたら塩コショウを加える 【4】鶏むね肉に火が通ったら、ミニトマトを加えてさらに炒める このとき、ミニトマトにもしっかり火を通します 【5】お皿に盛り付けて、細ねぎを振りかけたら完成 |
豆腐グラタン
通常は糖質が多いホワイトソースを使いますが、こちらのレシピは豆腐を使用して作るヘルシーなグラタンです。
きのこをたっぷり使っているのでボリュームがあり、男性でも食べ応えがあります。きのこを野菜に変えても美味しく食べられ、いろいろなアレンジを楽しめそうです。
| 材料 |
・絹豆腐 1丁（250〜300g） ・しめじ 1パック ・まいたけ 1パック ・玉ねぎ 1／2個 ・とろけるチーズ 30g ・3倍濃縮のめんつゆ 大さじ2 ・合わせみそ 大さじ1 ・塩コショウ 少々 |
|---|---|
| 工程 |
【1】ボウルに薄切りにした玉ねぎとほぐしたしめじとまいたけを入れ、塩コショウを軽く振りかけて、軽く混ぜる 600Wのレンジで3分ほど加熱する 【2】別のボウルにザルを使って木綿豆腐を裏ごしし、めんつゆと合わせみそを加えて、なめらかになるまで混ぜる 【3】耐熱皿に【1】→【2】の順にのせ、上からとろけるチーズをまんべんなく振りかける 【4】トースターで約10分加熱し、表のチーズに焼き目がついたら完成 |
糖質0麺のまぜそば
糖質を制限したいけど麺が食べたいという男性におすすめなのが、おからパウダーとこんにゃく粉から作られている糖質0麺です。罪悪感なく食べられるので、1度は作ってみたいレシピです。
| 材料 |
・糖質0麺 ・豚ひき肉 100〜120g ・ニラ 15g ・青ネギ 15g ・しょうゆ 大さじ1と1／2（合計） ・ごま油 大さじ1 ・ラード 大さじ1 ・にんにく 1かけ ・豆板醤 小さじ1 ・卵 1個 ・のり 適量 ・白ごま 少々 |
|---|---|
| 工程 |
【1】糖質0麺は水気を切り、しょうゆ大さじ1／2とごま油大さじ1を和えてお皿に盛っておく ニラとにんにくはみじん切り、青ネギは小口切り、のりは1cm角にする 【2】熱したフライパンにラードをひいて、にんにくが香りが立つまで炒めたら、豚ひき肉を加える 豚ひき肉に火が通ったら、しょうゆと豆板醤を加えてよく混ぜる 【3】麺の上に【2】をのせ、周りに青ネギ、ニラ、卵黄、白ごま、のりを盛り付けたら完成 |
男性が糖質制限を継続するコツ
男性が糖質制限をするときは、「糖質が多く含まれている食材」と「そうでない食材」を正しく理解することが大切です。そのうえで食事を楽しみ、ストレスを少しでも軽減させながら行うことが継続する際に重要となってきます。
また、糖質制限には食べても問題ない食材が多くあります。極度な糖質制限とエネルギー過多に注意しつつも、食べたいものを選んで食べることが継続の秘訣です。
もしも糖質制限にストレスを感じるようであれば、1週間に1日、2週間に1日など、制限をやめる日（チートデイ）を作ってみてください。食べることが好きな男性でも、チートデイがあるとモチベーションが維持しやすくなるでしょう。
糖質制限は食べてOKな食材がたくさん！無理せず始めよう
男性の過度な糖質制限は、一歩間違えれば健康や仕事のパフォーマンスを損なう可能性もあります。自己流で行うのではなく、正しい知識を得たうえで実践していくことが大切です。
「無理なくできる制限から始める」「さまざまな食材やレシピを取り入れながら食事を楽しむ」ことが、糖質制限を成功させる秘訣です。
「忙しくて上手に糖質制限を行えない」というビジネスマンは、オンラインで食事指導を受けることがおすすめです。プロに食事を指導・管理してもらうことで、正しく効果的な糖質制限ができます。
男性専用サロンのトランザットが提供するオンライン食事指導サービスでは、遺伝子検査・腸内フローラ検査を行い、その結果をもとに食事指導をいたします。
検査はキットが自宅に届き、仕事で忙しいビジネスマンであっても気軽に検査できます。糖質制限にお悩みの男性は、ぜひお気軽にご相談ください。
