短期間で効果的に痩せるダイエット法として、ここ数年話題を集めている「炭水化物抜きダイエット」。別名「糖質制限ダイエット」とも呼ばれるこのダイエット法は、有名人でも実践している人が多いことから、瞬く間に人気を呼び、メディアなどでも取り上げられるようになりました。
一方で、炭水化物抜きダイエットのリスクを指摘する声もあり、挑戦するかどうか迷っている人も多いようです。
そこで今回は、炭水化物抜きダイエットの気になる効果や、注意すべきリスク、安全なやり方についてまとめました。
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炭水化物抜きダイエットに効果はある？
これからダイエットを始める方が何を置いても知りたいのは、やはり「炭水化物抜きダイエットで本当に痩せられるのかどうか」ということでしょう。
炭水化物抜きダイエットは、名前の通り、食事から炭水化物だけを抜くダイエット法のことです。その他の食品（肉や魚など）に関しては、とくに制限はありません。そのため、「お肉はダメ」「脂肪分はNG」といった厳しい食事制限に比べると、手軽に痩せられるダイエットというイメージが定着しているようです。
肝心の効果についてですが、実際に炭水化物抜きダイエット（糖質制限ダイエット）を経験した400名にアンケート調査を行ったところ、体重が「1kg以上5kg未満減った」という人は全体の6割以上を占めていました。したがって、炭水化物抜きダイエットは一定の効果を期待できることがうかがえます。[注1]
一方で、炭水化物抜きダイエットで目標の体重や体脂肪率を「達成できなかった」と回答した人は約46%と半数近くに上っており、思ったような効果が出た人と出なかった人はちょうど半々のようです。
また、単にダイエットに失敗したというだけでなく、日常生活を送るうえでのデメリットを実感した方もいます。もしチャレンジするのなら、リスクも把握しておくことが大切です。
[注1]]サプリポート：結果が出た人多数！糖質制限ダイエット経験者400人にアンケート！
炭水化物抜きダイエットで注意すべき3つのリスク
では、炭水化物抜きダイエットを行うと、どのようなリスクがあるのでしょうか。
ここでは、炭水化物抜きダイエットによって想定されるリスクを3つご紹介します。
リバウンドする可能性がある
炭水化物抜きダイエットを始めると、割と早い段階で体重が落ち始めます。しかし、これは体内の脂肪が落ちたのではなく、糖と結び付いていた水分が減ったことによる減量なので、本質的に痩せたとはいえません。
糖の代わりに脂肪分が分解されるようになるには、最低でも2週間～3ヵ月間ほどの期間が必要とされています。このメカニズムを知らないと、目標体重に達した時点で早々に元の生活に戻してしまいがちです。
まったく糖質を摂取していなかった体に、いきなり糖質を与えると、血糖値が急激に上昇して糖を吸収しやすい体になってしまいます。その結果、余った糖分が脂肪として蓄積され、リバウンドを招く原因となります。
体調不良に陥りやすい
脳や体は糖分をエネルギー源としています。そのため、炭水化物抜きダイエットを行うと、集中力が低下したり、慢性的な疲労を感じたりするようになることがあるのです。人によっては、頭痛やめまい、イライラ、肌荒れなどの体調不良を引き起こし、日常生活や仕事に支障が出る可能性があります。
便秘になりやすい
炭水化物には、便通の改善に役立つ食物繊維が含まれています。そのため、炭水化物抜きダイエットを実践すると、便秘がちになる方も少なくありません。
便秘になるとお腹の張りや肌荒れなどのトラブルが発生しやすくなります。健康面・美容面での悪影響を及ぼしかねないのです。
炭水化物とはどんな栄養素か
そもそも炭水化物とは、どのような特徴をもつ栄養素なのでしょうか。
炭水化物は、たんぱく質・脂質と並んで人に必要な三大栄養素のひとつに数えられる有機化合物のことです。炭水化物には、食物として体内に取り入れられた後、エネルギー源として活用される糖質と、体内では消化されずに排出される食物繊維の2種類があります。
糖質は体内で1gあたり4kcalのエネルギーとなり、脳や体の活動に用いられる仕組みです。ただ、使われなかった糖質は体の中で脂肪として蓄積されるため、炭水化物を摂りすぎると体重増や肥満の原因になるといわれています。
そこで「太る原因になる炭水化物を抜けばいい」という考えのもと、人気に火が付いたのが炭水化物抜きダイエットです。しかし、前述の通り、炭水化物は脳や体のエネルギー源でもあります。体内で不足すると、心身に悪影響を及ぼす可能性があるでしょう。
炭水化物抜きダイエットに挑戦する際は、心身に過剰な負担をかけないよう、安全なやり方で実践することが大切です。
炭水化物抜きダイエットの安全なやり方
心身に負担をかけず、安全な方法で炭水化物抜きダイエットを行うためのポイントを2つご紹介します。
1日あたり60～120gの炭水化物を摂取する
炭水化物を完全に抜いてしまうと、エネルギー不足から来る体調不良や精神不調に悩まされやすくなります。低血糖の症状がひどくなると意識障害を起こす危険性もあります。炭水化物抜きダイエットにチャレンジする時でも、1日最低60gの炭水化物を摂取しましょう。
ちなみに、1日60gの炭水化物は、ご飯茶わん1杯分に相当します。1日3食、毎回炭水化物を摂っていた人が、いきなりご飯茶わん1杯分まで炭水化物を減らすとストレスを感じやすいです。まずは120g（ご飯茶わん2杯分）からスタートし、段階的に減らしていくとよいでしょう。
なお、糖質はパンやご飯、麺類だけでなく、飲み物や料理の味付けなどにも使われます。さらに、じゃがいもやさつまいもなどの根菜類にも糖質が含まれています。献立を考えるときは主食だけでなく、主菜や間食にも注意を払いましょう。
たんぱく質を積極的に摂取する
体内で糖質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。筋肉は熱を作るはたらきを担っているため、筋肉が低下すると基礎代謝が低下し、脂肪が燃焼しにくい体になってしまいます。
筋肉はたんぱく質から作られます。炭水化物抜きダイエットを実践しているときは、いつもより意識的にたんぱく質を摂取しましょう。
たんぱく質は肉や魚などに含まれますが、脂肪分の多いものを摂取すると逆効果です。低脂肪の赤身や、植物性たんぱく質を含む大豆などから摂取するのをおすすめします。
炭水化物抜きダイエット中のおすすめ食材・メニュー
炭水化物抜きダイエット中に積極的に摂取したい食材や、おすすめのメニューをご紹介します。
豆腐ハンバーグ
ハンバーグの肉だねの半分を豆腐にして作ったハンバーグは、肉と大豆由来のたんぱく質がたっぷり含まれています。100%お肉で作るハンバーグよりも脂肪分が少なく、低カロリーなのにしっかりとしたボリュームを感じられるところもうれしいポイントです。
アボカドサラダ
「森のバター」といわれるほど栄養価の高いアボカドには、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。炭水化物抜きダイエット中に便秘がちになったときは、アボカドにオリーブオイルをかけたアボカドサラダを食べると、便通改善効果が期待できます。
ただ、アボカドは割とカロリーが高いので、ダイエット中は1日1/2～1個程度に留めておきましょう。
和風ステーキ
赤身の牛ステーキに大根おろしを載せた和風ステーキも、たんぱく質を効率的に摂取できるメニューのひとつです。大根おろしには消化吸収を助けてくれるはたらきがあるため、胃腸に余計な負担をかけずに済みます。
炭水化物抜きダイエットは正しい知識とやり方を押さえて実践しよう
炭水化物抜きダイエットは、脂肪のもとになる糖質の摂取を減らすダイエット法なので、短期間でも大きな減量効果を期待できます。
ただ、糖質は脳や体のエネルギー源にもなる栄養素です。極端に不足すると体調や精神に悪影響を及ぼす原因となります。また、過度な糖質制限から元の食生活の戻すとリバウンドのリスクも高くなります。正しいやり方でコツコツと続けていくことが大切です。
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