早い・安い・上手いの3拍子が揃った牛丼は、多忙なビジネスエリートの強い味方です。ただ、ダイエット中の人にとっては、お肉たっぷりでボリュームのある牛丼を食べても良いのかどうか、悩んでしまうところです。
そこで今回は、ダイエットに励んでいるビジネスエリートの男性向けに、減量中の牛丼はアリかどうか、食べるときはどんなことに気を付ければ良いのか、気になる情報をまとめました。
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忙しいビジネスエリートのお供・牛丼はダイエット中に食べても良いか
普段から牛丼を好んで食べているけれど、今はダイエット中…というビジネスエリートの方にとって、一番知りたいのはダイエット中に牛丼を食べるのはアリかナシか？ということでしょう。
結論からいうと、ダイエット中であっても牛丼を食べるのは「アリ」です。
くわしいことは後述しますが、実は牛丼にはダイエットの助けになる栄養素が豊富に含まれているため、上手に食生活へ取り入れれば、ダイエット効率アップを期待できます。また、牛丼は一杯でボリュームがあるので、満腹感を得やすく、間食への欲求を抑えられるところも魅力のひとつです。
ただし、牛丼に対して多くの方が抱いている「高カロリー」「高脂肪」というのもまた事実です。いつも通りに牛丼を食べていると、カロリー・脂肪過多になり、ダイエットの妨げになってしまうおそれがあります。
ダイエット中に牛丼を食べるのなら、高カロリー・高脂肪にならないよう、食べ方に注意することが大切です。
一般的な牛丼から得られる栄養素とカロリー量
牛丼にはダイエットのサポートになる栄養素が含まれていると説明しましたが、具体的にどんな栄養素を摂取できるのでしょうか。
最近はさまざまな趣向を凝らしたアレンジ牛丼が注目を集めていますが、ここではごく一般的な牛丼から得られる栄養素とカロリー量をまとめました。
たんぱく質
ダイエット中は脂肪燃焼に必要な筋肉をつけることが大切ですが、牛肉には筋肉をつくるもとになるたんぱく質が豊富に含まれているため、筋トレと合わせれば効率よく筋力アップを目指せます。一般的なサイズ（中盛り）の牛丼には、約30gのたんぱく質が含まれています。
厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、30～49歳の男性で、身体活動レベルが低い人（デスクワーク中心など）が1日に必要とするたんぱく質の摂取量は75～115gとされています。[注1]
牛丼を一杯食べれば、1日に必要なたんぱく質の25%～40%程度を摂取できる計算になります。
[注1]厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）[pdf]
脂質
脂質=肥満のもとというイメージがありますが、実際は活動エネルギーを生み出したり、細胞膜を構成したりするはたらきがあることから、人間が生きていくうえで欠かせない三大栄養素のひとつに数えられています。
一般的なサイズの牛丼には、脂質は約35gほど含まれています。
なお、脂質の摂取量ですが、1日の総カロリーの20～30%が目安とされています。[注1]
炭水化物（糖質）
1gあたり4kcalのエネルギーを産生する炭水化物（糖質）は、脳や神経組織、赤血球などに必要なエネルギーを供給する重要な役割を担った栄養素です。特に脳は総基礎代謝の約20%と大量のエネルギーを消費するため、エネルギー不足に陥らないためには、炭水化物をしっかり摂取する必要があります。
また、炭水化物には食物繊維も含まれており、便通改善に少なからず影響をもたらします。便秘はダイエットの天敵ですので、腸内環境を良好に保つためにも、適当な量の炭水化物を食事から摂取したいところです。
一般的なサイズの牛丼には、約90g（約360kcal）の炭水化物が含まれています。
炭水化物の摂取量は、1日の総カロリーの50～65%が目安とされています。[注1]
ナトリウム
ナトリウムは、細胞外液量を維持するために用いられるミネラルの一種です。
胆汁や膵液、腸液などの材料でもあり、人体に欠かせない栄養素ですが、通常の食事をしていれば不足することはありません。逆に過剰摂取すると、高血圧からくる生活習慣病や、がんなどのリスクが高まるため、摂取量には十分配慮することが大切です。
一般的なサイズの牛丼には、ナトリウム（食塩相当量）が3gほど含まれています。
高血圧の予防には、1日あたりのナトリウム摂取量を6g未満に抑えるのが望ましい[注1]とされているので、牛丼を食べるときは他の食事でナトリウムの摂取量を控えましょう。
ケルセチン
牛丼に欠かせない玉ねぎには、ケルセチンと呼ばれるポリフェノールの一種が含まれています。ケルセチンには、脂肪分解を促進する作用や、コレステロール値の低下を促す作用があることが確認されており、ダイエット中の時期こそ積極的に摂取したい野菜です。
なお、ケルセチンは油と一緒に摂取すると、体内吸収率が高まるといわれているため、牛丼として食べるのは効率の良い摂取方法といえるでしょう。
牛丼一杯あたりのカロリー
一般的なサイズの牛丼一杯あたりのカロリーは、約800kcalです。一日の必要エネルギー量は、性別や年齢、体格などによって異なるので一概にいえませんが、徒歩で通勤&デスクワーク中心の30～40代のビジネスマンの場合、体重1kgにつき39.3kcalが目安といわれています。[注1]
たとえば体重が65kgの男性なら、65kg×39.3kcal=約2,554kcalが推定エネルギー必要量となります。
この例では、牛丼一杯あたりのカロリーは必要エネルギー量の約1/3にあたりますので、1食あたりのエネルギー量としては決して多くないことがわかります。ただ、ダイエット中の方は推定エネルギー必要量よりも摂取エネルギーを減らさなければならないので、やはり牛丼を食べるときは工夫が必要となります。
ビジネスエリートがダイエット中の食事に牛丼を取り入れるポイントと、注意点
では、ダイエット中に牛丼を食べるときは、どんなことに気を付ければ良いのでしょうか。
ここでは、ダイエット中の食事に牛丼を取り入れる際に押さえておきたいポイントと、注意点を3つご紹介します。
炭水化物の量を減らす
炭水化物（糖質）は活動エネルギーの産生に欠かせない栄養素ですが、活動に使われずに余った分は、脂肪として蓄積されてしまいます。逆に、食事から十分な糖質が得られなかった場合は、これまで溜め込んでおいた脂肪を分解してエネルギーに代謝するため、炭水化物を抑えた食事を続ければ、効率的にぜい肉を落とすことができます。
牛丼を食べるときにご飯の量を半分に減らせば、糖質もカロリーも削減できるので、ダイエット中でも安心です。他の食事で炭水化物を取り過ぎたときは、ご飯を豆腐にかえたり、牛肉だけを食べたりして調整することをおすすめします。
サラダから食べる
牛丼を食べる際、いきなり牛肉やご飯から食べ始めてしまうと、血糖値が急激に上昇してしまいます。すると、血糖値を安定させるためにすい臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されますが、インスリンには血糖値を下げる一方、脂肪の蓄積を促すという作用があります。
インスリンの分泌を抑えるためには、先に野菜などを摂取し、血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。
牛丼を食べるときは、一緒に野菜サラダも注文し、サラダ→牛丼の順で食べると、血糖値の急上昇を防ぐことができます。サラダをよく噛んで食べれば満腹中枢が刺激されて食べすぎも予防できるので、一石二鳥です。
牛丼は昼食に食べるのがおすすめ
牛丼は昼食または夕食に食べることが多いですが、夕食後は特に運動せず、就寝するだけなので、エネルギーが脂肪として蓄積されやすい傾向にあります。
3食のうち1食を牛丼にしたいのなら、活動量の多い昼にランチとして食べるようにしましょう。
食べ方に気を付ければ、ダイエット中の牛丼は「アリ」
ボリュームたっぷりの牛丼はダイエットに適さない食事と思われがちですが、牛肉からはダイエットに欠かせない栄養素を摂取できますので、一概に牛丼=肥満のもととはいえません。ただ、脂質やカロリーが多いことは事実ですので、ダイエット中はご飯を半分に減らす、サラダから食べるなど、食べ方に十分気を付けましょう。
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