コンビニには食料品メニューが充実しており、忙しい毎日のなかでコンビニ食を利用するビジネスマンも少なくないでしょう。近年は、コンビニの利用者増加にともない商品のバリエーションも豊かになり、昨今では低カロリー・低糖質・低脂質に着目した商品も多く見られるようになりました。
しかし、コンビニ食ばかりを食べてしまうと、栄養が偏って健康に悪影響となる危険性があります。とくに仕事が忙しくて自炊をする時間がない男性は、コンビニ食を食べる機会が多くなりやすいため、栄養不足や肥満のリスクに注意する必要があります。
今回は、健康を意識しながらコンビニ食を選びたいビジネスマンに向けて、食事のポイントや注意点を紹介します。
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食の基本を知ろう
「コンビニで何を選ぶか、組み合わせるか」の前に知っておきたいのが、食の基本情報と栄養素についてです。
日本食の基本と言われている「一汁三菜」は、「主食」「主菜」「副菜二品」「汁物」の食事を指し、もっとも体に必要な栄養素をバランスよく食べることができる組み合わせだといわれています。
また、コンビニ食を選ぶ男性に気にしていただきたいのが、栄養素です。
誰でも、五大栄養素という言葉を聞いたことはあるかもしれません。私たちには「生きるうえで欠かせない栄養素」があり、それが五大栄養素の「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」なのです。
それぞれの役割は以下のとおりです。
- 炭水化物…体を動かし、脳を働かせるエネルギー源となる
- 脂質…ホルモンや細胞膜などを構成し、皮下脂肪として臓器を保護し体を冷感から守る
- たんぱく質…筋肉、内臓、髪の毛などを構成し、ホルモンや酵素、免疫細胞を作る
- ビタミン…神経、血管、筋肉などの疲労回復や抵抗力を高めるなど、体の健康を保つ
- ミネラル…骨や血液など体の構成、体の機能の維持や調整を行う
男性が健康な体を維持するためには、コンビニ食を選ぶときだけでなく、普段の食事から以上の栄養を意識してバランスよく食材を選ぶことが大切です。
忙しいビジネスマンにおすすめのコンビニ食の組み合わせ
バランスのよい食事の基本が一汁三菜であることを述べましたが、コンビニ食品で一汁三菜を選ぶとなると、金額的にも負担が大きくなります。一汁山菜を実践する代わりに、コンビニ食では「主食・主菜・副食のバランス」を意識して食品を選びましょう。
ここからは、忙しいビジネスマンでも取り入れられる、おすすめのコンビニ食の組み合わせ（昼食）を6つ紹介します。
魚系おにぎり+野菜サラダ+サラダチキン
おにぎりの具材は梅干しや佃煮などではなく、たんぱく質が摂れる魚系や肉系を選ぶとよいでしょう。おにぎりで魚を選んだ場合は、おかずとしてチキンをプラス。野菜サラダでビタミンやミネラルも摂取してください。
肉系おにぎり+焼き魚やゆで卵+具沢山の味噌汁やスープ
たんぱく質が摂れる肉系のおにぎりを選んで、おかずにゆで卵や魚類をプラス。そして野菜も摂るために具沢山の汁物を選ぶとよいです。
塩おにぎり+焼き魚+野菜サラダやお浸しまたは具沢山の味噌汁
和食を意識して、塩おにぎりにおかずは焼き魚を。野菜はサラダや総菜のお浸し、汁物がよければ具沢山な味噌汁を選択するのがおすすめです。
パスタサラダ+ゆで卵+ヨーグルト
パスタサラダで主食と野菜を。不足しているタンパク質やミネラルをゆで卵とヨーグルトで摂取しましょう。
お弁当+野菜サラダや野菜ジュース
コンビニのお弁当はたんぱく質が多めで、野菜が少ないものが多くあります。バランスよく栄養を摂取するためにも、野菜サラダや野菜ジュースを追加しましょう。
パン+ささみ入りサラダ+ヨーグルトやチーズ
パンにささみ入りの野菜サラダでたんぱく質と野菜を摂取。ヨーグルトやチーズをプラスしてミネラルを摂るのもおすすめです。
これらの組み合わせは、一部に過ぎません。上記のようなポイントを押さえ、自分の好きなものと栄養素を意識して食品を選びましょう。
健康に気をつけたい男性がコンビニ食を選ぶときのポイント
ここでは、仕事だけではなく健康維持も成功させたい男性が、コンビニ食を選ぶときのポイントを2つ紹介します。
栄養成分表示に着目してみよう
日本では、容器包装に入れられた食品には、熱量（カロリー）、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム（塩分）の表示が義務付けられています。
前項では男性におすすめのコンビニ食の組み合わせを紹介しましたが、単にそれらを選べばよいという訳ではなく、栄養成分の表示にも着目することが大切です。いくつかの食品を組み合わせて食べる場合は、栄養素の過剰摂取や不足に陥りがちなので、栄養成分表示を確認して偏りを防いでいきましょう。
たとえば、同じおにぎりでも具材ことに栄養成分は異なります。大手コンビニグループのセブンイレブンでは、ホームページで商品情報と商品の栄養成分が掲載されています。[注1]
「忙しいランチの時間にわざわざ栄養成分表示を見るのが億劫だ」というビジネスマンは、事前にホームページなどでチェックしましょう。
[注1]セブン-イレブン：商品のご案内
男性の栄養量目安を知りましょう
男性における1日の熱量（摂取カロリー）の目安は、2,200±200kcal程度です。昼食のカロリーの目安は、700～800kcal程度となります。日中の活動量が多い男性は、200kcal程度増やしてもよいでしょう。
1日に必要なたんぱく質は、摂取カロリーのうち13～20％といわれています。推奨量に換算すると、大体60gです。昼食だけで考えると、20g前後を目安にしておくとよいでしょう。たんぱく質は、あまりにも過剰に摂取してしまうと臓器に負担がかかりますが、少し多い分には問題ありません。
脂質の目安は、摂取カロリーの20～30%が目安です。男性における1日の目標量は60～90g程度です。ご存知の通り、脂質の過剰摂取は脂肪の蓄積へと繋がるので、過剰摂取には気をつけましょう。
炭水化物は、男女ともに1日の摂取カロリーのうち50～65%が1日の摂取基準となります。摂取カロリーが2,000kcalの場合、250～325gの炭水化物を摂取することが望ましいと考えられています。種類にもよりますが、おにぎり1個で約38gの炭水化物量、パスタは約60～80gの炭水化物量です。
炭水化物の摂り過ぎは肥満にも繋がるので、食事で炭水化物を組み合わせることは控えましょう。
塩分の摂取目標量は、男性の場合で7.5g未満です。コンビニ食では、おにぎりだけで塩分が2gを超えることも多くあります。組み合わせる食品によっては、1日の目標量を超えてしまう場合も考えられるので、塩分の過剰摂取にはとくに気をつけしましょう。
コンビニ食が多い男性の健康リスクについて
コンビニ食が健康に悪いと言われている理由をご存知でしょうか。これは、コンビニ食が製造されてから私たちの口に入るまでの期間で、食材が傷まないように食品添加物がされているためです。
コンビニ食に限らず、加工食品にはほぼ100%食品添加物が使用されていると考えられます。どんな食品添加物が使用されているのかは、商品の裏面を見ると記載されています。食品添加物は、保存料や酸化防止剤、防カビ剤、甘味料、着色料、香料、乳化剤、増粘剤など種類がさまざまです。
これらの食品添加物の含有量は、は健康被害が出ないように国で基準が厳しく設定されています。しかし「塵も積もれば」という言葉があるように、過剰な摂取は健康被害のリスクを高めると言えるでしょう。
また、コンビニ食は万人受けするように味付けも濃くされている傾向があります。「コンビニのご飯は満足度が高くて美味しい」と感じている男性も多いかもしれませんが、塩分が高めであるため注意が必要です。コンビニ食に慣れてしまうと、薄味では物足りなくなる可能性があります。塩分の過剰摂取は高血圧などに繋がるので十分に気をつけましょう。
コンビニ食が多い男性でも、組み合わせ次第で健康を目指せる
食事は一汁三菜を意識し、体に必要な栄養素をバランスよく食べることが大切です。毎日の食事に少し気を付けるだけで、10年後、20年後の健康状態は大きく変わってきます。
たとえ、業務に追われてコンビニ食が多くなりがちな男性であっても、上手く食品を組み合わせることで健康を目指すことはできます。正しい栄養の知識、ポイントや危険性を理解し、より豊かで健康的な食生活を目指しましょう。
「普段は忙しくて、栄養成分を見て自分で体の管理をすることが難しい」「仕事が一杯で食事のことに気を遣えない」という男性は、メンズ専用サロンであるトランザットのオンライン食事指導サービスをご利用ください。遺伝子検査や腸内フローラの検査結果をもとに、アドバイザーがお客様一人ひとりにあった食事指導をおこないます。
健康な食生活を目指したい男性は、ぜひお気軽にご相談ください。
