中年になってくるとよく耳にする「メタボ」という言葉。とくにビジネス万は、仕事の忙しさや頻繁に開催される会食からくる不規則な生活習慣や外食中心の食生活で、お腹周りに脂肪がつきやすい傾向にあります。
スマートな体型を維持して健康をつくるためには、もちろん運動も大切ですが、優先すべきは規則正しい食生活です。今回はメタボを予防したい男性に向けて、食事法や改善法を紹介していきます。
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メタボリックシンドロームの始まりと考え方
世界の死因原因として上位である心臓病や脳卒中は、おもに「動脈硬化」が原因となります。WHOは、動脈硬化の危険因子となるもの（高血圧・糖尿病・脂質異常症・肥満など）と、血糖値を下げるホルモンのインスリンに注目し、1999年にメタボリックシンドロームの概念と診断基準が提唱しました。
メタボリックシンドロームの考え方は国によって異なり、日本では「内臓脂肪」を基準にした考え方が診断基準として採用されています。これは内蔵型肥満が高血圧や糖尿病、脂質異常症などを引き起こす原因となり、これらが重複するほど動脈硬化を進行させる危険が高まるという考え方からです。[注1]
ちなみに厚生労働省の調査によると、日本では40～74歳の男性の2人に1人はメタボもしくは予備軍だということがわかっています。決して他人事だと思わず、早いうちからしっかりと対策する必要があるのです。
男性のメタボの診断基準について
日本人男性の場合、ウエストがへその高さから数えて85cm以上であり、加えて血圧・血糖・脂質のうちから、2つ以上が基準値を超えてしまうと「メタボ」と診断されます。
| ウエスト周囲径 （腹腔内脂肪蓄積） |
男性≧85cm |
|---|---|
| 内臓脂肪面積 | ≧100cm2に相当 |
| ※上記に加え以下3項目のうち2項目以上 | |
| 高トリグリセライド血症 かつ／または 低HDLコレステロール血症 |
≥ 150mg/dL < 40mg/dL |
| 収縮期（最大）血圧 かつ／または 拡張期（最小）血圧 |
≥ 130mmHg ≥ 85mmHg |
| 空腹時高血糖 | ≥ 110mg/dL |
食習慣を見直して男性のメタボを予防・改善しよう
内臓脂肪が蓄積される最大の原因は、毎日の食事です。もちろん運動も必要となりますが、まずは食事を見直すことが大切です。
ここからは、メタボを予防したい・改善したいと考えている男性に意識してほしい、食事のポイントを紹介します。自分自身の食事習慣を見直し、メタボの予防・改善を行いましょう。
ポイント1：食事バランスを見直そう
「バランスの良い食事をしましょう」とよく聞きますが、バランスの良い食事とは一体どういうものなのか、すぐにイメージできる人は多くありません。
一般的に考えられているのは、和食の基本と言われている「一汁三菜」の食事です。「一汁三菜」とは、ごはん、主菜、副菜二品、汁物なら構成される食事のことです。食材や料理の内容にもよりますが、この構成であれば栄養がバランスよく摂取できると考えられています。
また、メタボを防ぎたいのであれば、一日三食を心がけるようにしましょう。なかには「仕事が忙しくて一日二食しか食べられない」というビジネスマンもいるかもしれませんが、空腹時間が長いとその後に摂取した食事で体が不足した栄養を補い、余分に蓄えようとしてしまいます。
食事を抜くことはダイエット面では逆効果になってしまうため、軽めでいいので必ず三食食べるようにしてください。
ポイント2：どの料理から食べるかを考えてみる
食事の順番は、太りにくい体をつくるうえでとても重要です。
最初から白米やメイン料理に手をつける男性も多いかもしれませんが、まずは野菜や副菜、汁物などから食べるように心がけてみて下さい。自然と満腹感が得られ、白米やメイン料理の摂取を減らせます。
副菜から食べると血糖値の上昇も緩やかにできるので、太りにくい体を作るために実践してみましょう。
ポイント3：よく噛み、早食い防止の食生活を
太りやすい男性の特徴として挙げられるのが、「早食いで満腹になるまで食べてしまう」ということです。
人間の脳は、一定の食事を摂取し血糖値が上昇することで満腹だと感じるようになります。早食いの人は、脳が血糖上昇を感じている間に既に食事を終えている可能性があり、たとえ十分な食事を摂取していても「まだ食べられる」と感じてしまうのです。
同じ量でも、一口一口しっかりと噛み、ゆっくり食事を摂取することで満腹の感じ方が全く違ってきます。
ポイント4：カロリーに注目して食生活を送ってみる
食事のたびにカロリーを確認する習慣をつけることで、高カロリーな食事に気をつける意識も高まります。とくに会食やコンビニによく行くという男性は、カロリーを確認することが自分自身の食生活を見直すきっかけにもなるでしょう。
気づいてないだけで日常には、カロリーの高い食べ物が溢れています。食品のカロリー表示を見て食べるものを決めたり、食後の運動を意識したりするクセをつけましょう。
男性の摂りすぎに注意が必要な食材
当たり前ですが、糖の入っている甘い食べ物はカロリーが高いです。仕事の際に間食してしまう習慣があるビジネスマンは、おやつを砂糖不使用のものに切り替えてみましょう。もちろん、これは菓子類に限らず食事においても同様で、砂糖を多く使用する煮物やすき焼きなどには要注意です。
また主食と言われる炭水化物は、一回の摂取量が多いことからカロリーも必然的に高くなります。食べ過ぎには重々注意して下さい。
内臓脂肪の多い男性のなかには、油物が好きな人も多いかもしれません。そういった人は、一週間のうちに揚げ物を食べる回数を気にしてみて下さい。脂質は、1g当たりのカロリーが炭水化物やたんぱく質と比較すると倍以上になります。つまり脂質を脂肪に変えずに消費するためには、二倍以上の努力が必要なのです。
気にせずに食べていたものが、意外と太る原因になっていることも多々あるでしょう。今日何を食べたかを記録に残すだけでも、メタボの予防・改善に繋がります。
男性のメタボ予防におすすめの置き換えダイエット法
成人男性の1日の摂取カロリーは、2,200±200kcal程度が目安です。
どうしても付き合いなどでカロリーオーバーしてしまいがちなビジネスマンにおすすめなのが、「1食置き換えダイエット法」です。食事のうち1食をダイエットスムージーやプロテインなどに置き換えるダイエットで、非常に手軽で効果が高いため、仕事で忙しいビジネスマンでも手軽に始められます。
毎食しっかり3食を食べている人にとって、置き換えダイエットは最初こそ辛いと思うかもしれませんが、慣れてしまえば意外と継続しやすいでしょう。むしろ体重が少しずつ減って「腰痛が改善された」「息切れしなくなった」と、ビジネスのパフォーマンスが高まる男性もいます。
市販のもので置き換えダイエットを実践
近年、置き換えダイエット法が主流になってきていることから、ドラッグストアでも置き換えダイエット商品のコーナーが作られており、数多くの商品が販売されています。
種類もドリンク類や菓子類などさまざまで、市販品であるため一目でカロリーを把握できます。またカロリーだけでなく、栄養素に考慮されている物も多いのが特徴です。
ただ、同じものを毎日食べていると飽きがきてしまいます。それがストレスになって体調を崩すこともあるので、自分の好みに合った食品を見つけて日によって変えることも、ダイエットを継続するうえで重要なポイントです。カロリー・種類・金額を考慮して、自分に合った置き換えを実践してみましょう。
自炊で置き換えダイエット
市販の置き換えダイエット商品の金額は安くはありません。それを毎日摂取すると多大なコストがかかります。そのようにコスト面の都合で、ダイエットを断念する男性も多いでしょう。
金額を抑えるなら、やはり自炊がおすすめです。フルーツや野菜を使用ったフレッシュスムージーや、ヘルシーな食材を使用した温かいスープは、自炊する時間がない男性でも自作しやすい置き換え食です。
自炊の良い点は、自分の好きなものを使用できるところです。味の調整も容易であるため、飽きも防げるでしょう。自炊する時間がないときのみ市販の商品で置き換えをするなど、自分に合ったやり方を見つけてみてください。
メタボ予防や改善を目指す男性には、食事の改善がおすすめ！
私たちの体をつくるのは、毎日の食事です。そして食事は自分の意識次第で改善できるため、食事に気をつけることでメタボを予防したり改善したりすることも可能なのです。
付き合いの外食やコンビニ食が多い男性は、脂質過多の食事や不規則な生活でメタボになってしまう傾向にあります。まずは食事を見直して、何がメタボの原因になっているのかを知ることから始めてみましょう。
近年は、置き換えダイエットをサポートしてくれる商品も多く販売されています。そういったサポート食品も上手く活用しながら、健康的な体を作ってください。
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