人間がストレスを感じるメカニズムには、自律神経の乱れ・脳細胞の糖分不足・ホルモン分泌といった身体機能が大きく関わっています。細胞やホルモン分泌は摂取した栄養によって左右されるため、体内の栄養のバランスが崩れていると、ストレスを感じやすい仕組みになっているのです。
仕事に打ち込むビジネスマンは、ゆっくりと食事ができなかったりストレスで食欲がわかなかったりと、ついつい食事が疎かになりがちかもしれません。しかし、ストレスを感じやすいときこそ、食生活を見直して精神の安定を促すことが大切です。
今回は、ストレスにお悩みの男性におすすめの食事法や食品についてご紹介します。
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ストレス解消に効果的な栄養素とは
まずは、ストレス解消に効果的な栄養素を紹介します。仕事が忙しくてストレスが溜まっているビジネスマンは、ぜひ積極的に以下の栄養素を取り入れてみてください。
カルシウムとマグネシウム
カルシウムには、脳の神経を落ち着かせる作用があります。「イライラした時と言えばカルシウム」と言われていることにはしっかりと根拠があり、カルシウムを摂取すると興奮状態を抑えることができるのです。
仕事のストレスなどでイライラすることが多い男性は、積極的にカルシウムを摂取してみてください。さらにカルシウムの働きをサポートするマグネシウムを加えることで、相乗的な効果が期待できます。
乳酸菌と食物繊維
乳酸菌と食物繊維は、腸内環境を整えるのに欠かせない栄養素です。また一説には、腸内の善玉菌が増えることで、副交感神経に作用してリラックス効果が生まれるとも言われています。
便通を改善すれば、身体的なストレスが解消できます。とくに男性に不足しがちな栄養素なので、日常的に乳酸菌と食物繊維を意識して摂り、消化器官を良好な状態に保っておくようにしましょう。
たんぱく質と鉄分
人間がストレスを感じている時には、攻撃ホルモンであるアドレナリンをはじめ、さまざまなホルモンが分泌されている状態になっています。ホルモンが分泌されると、減量となるたんぱく質の分解が進んでしまうため、食事でしっかりと補充することが大切です。
たんぱく質を構成する必須アミノ酸は、神経伝達物質を作り出します。たんぱく質が分解されて不足すると、脳に心地良いと感じさせる「ドーパミン」や「セロトニン」といった神経伝達物質も足りなくなってしまいます。
そのため、ストレスを感じている時は、たんぱく質の補給が重要です。加えてドーパミンを作り出すには、鉄分も不可欠です。鉄分は疲れやすさや眠気の解消効果もあるため、仕事で疲れが溜まっているビジネスマンは、たんぱく質と鉄分をあわせて摂取するのがベストでしょう。
ビタミン
ビタミンといっても数種類ありますが、なかでも免疫力を強化するビタミンCは、ストレスがかかると抗ストレスホルモンの生成に向けて多量に消費されます。さらに神経の働きを正常にするビタミンB群も、抗ストレスホルモンの生成に使われてしまうため、不足すると糖分が脳まで上手く運ばれなくなってしまいます。
ビタミンに関しては「ストレス解消」というよりは、「ストレスがかかっている状態」になくてはならない栄養素です。とくに男性は、体調を整える作用がある葉酸を含んだビタミンB群を積極的に摂取することで、仕事などのストレスによる身体への負担を軽減できます。
男性のストレス解消におすすめの食事術
ここからは、多忙な仕事にストレスを感じている男性におすすめの、ストレス解消につながる食事方法をご紹介します。
規則正しくバランスの良い食習慣にする
ストレスには緊張やプレッシャーといった「急性的」なものと、しばらく疲れが取れない・元気が出ないなどの「慢性的」なものがあります。そのうち慢性的なストレスには、不摂生による栄養不足が大きく関係している場合があります。
食事の時間が不規則であったり、栄養が偏っていたりすると、胃や腸に負担がかかります。こういった身体的な不調は、知らず知らずのうちに慢性的なストレスを大きくしている可能性があります。
とくにビジネスマンやサラリーマンは、食生活や生活習慣が不規則になりやすいため、まずは正しい食習慣を身につけることが重要です。
食事をゆっくり楽しむ時間を作る
ただ空腹を満たすだけの食べ方では、ストレス解消には十分と言えません。必要な栄養素も「何か1つだけ摂取すれば良い」というわけではなく、どれもまんべんなく摂取することで、それぞれが正常な機能を果たすようになります。
そのためにはできるだけゆっくりと食事ができる時間を作り、主食・主菜・副菜というように、きちんと栄養バランスが取れたメニューを摂取することが大切です。さらにしっかりと噛んで食べることは、脳を刺激してイライラを解消する効果もあります。
男性の中には、「忙しくてゆっくりと食事する時間がない」「会食が多くて食事を楽しめない」という人も多いでしょう。こういった食生活はストレス解消に良くないので、休みの日などを利用して、家族や友人とゆっくりと食事を楽しむ時間を作るようにしてみてください。
適切な間食で息抜きをする
仕事で疲れてきたりイライラしたりすると、どうしても何か糖分が欲しくなってしまうビジネスマンは多いかもしれません。糖分は脳のエネルギーになるものであり、気分を落ち着かせる働きもあります。
そのため適度な糖分補給も効果的ですが、注意すべきなのは食べ方です。
糖分を摂ると、血糖値の上がり下がりが激しくなります。多量に摂取してしまうと、より疲れを感じやすくなってしまうので、糖の吸収をゆるやかにするお茶などを一緒に飲むのが好ましいでしょう。
ストレスを増大させるNGな食習慣
ここからは、仕事に打ち込む男性に多いストレスを増大させる食習慣について見ていきましょう。
糖質を摂取しすぎている
前述したように、糖分を摂取することで血糖値の急上昇・急降下が起こります。当分の過剰摂取は急激な眠気や集中力の低下につながるため、やるべきことになかなか手を付けられず、ストレスを余計に増やしてしまう危険性があります。
スイーツ男子という言葉が流行り、甘い食べ物を好む男性も増えてきましたが、糖分の摂りすぎは疲れを取れにくくしてしまいます。炭水化物やお菓子などの食べ過ぎには注意しましょう。
外食や加工食品に頼りがち
業務に追われる男性の中には、自炊する時間がなくてコンビニ食や外食に頼りがちな人もいるかもしれません。外食や加工食品に頼りすぎると、どうしても脂質を過剰に摂取してしまいます。脂質の分解にはビタミンB群が使われるので、実はストレスには大敵です。
また脂質や糖質によって肥満が進むと、男性ホルモンの分泌を妨げます。そうすると意欲の低下につながってしまい、ストレスを一層増幅させてしまうのです。
イライラした時の暴飲暴食
暴飲暴食は一時的な発散には良いかもしれませんが、結果として根本的なストレス解消にはなりません。逆にストレスが溜まった時の暴飲暴食が癖になってしまい、だんだんと食べたい衝動が抑えられなくなってしまう恐れがあります。
男性は一度に食べられる量も多いため、暴飲暴食が肥満につながってしまう可能性が高いです。その結果、次は自分の体形にストレスを感じるようになってしまうこともあるでしょう。悪循環を生む可能性もあるので、暴飲暴食はやめるようにしてください。
ストレス解消したい男性におすすめの食品3選
ここからは、仕事で溜まってしまったストレスを解消したい男性に向け、おすすめの食品を厳選してご紹介します。
青魚
青魚を食べることはたんぱく質の摂取につながるうえに、体内の炎症を抑える働きのあるEPAも取り入れられます。EPAは、ビジネスマンの疲労感や軽度の慢性的な不調を取り除くのに効果的です。ストレスに必要なたんぱく質を補給すると同時に、体調も整えられます。
キムチ
何となく元気が出ない男性におすすめなのが、キムチのような辛みによる刺激が得られる食品です。キムチには乳酸菌が非常に多く含まれているため、便秘に悩む男性の腸内環境の改善にも作用してくれます。さらにネギやニラなどを加えるのもおすすめです。
酸味の多いフルーツ
フルーツと言えばビタミン豊富な食品ですが、そのなかでもイチゴやスモモなどの葉酸を多く含んだ酸味のものがベストです。もちろんほかのフルーツでも多種類のビタミンが摂れるので、何か甘いものが欲しくなった時には非常に適しています。
フルーツジュースでも良いですが、1点注意したいのが甘味料入りの商品です。清涼飲料水には多量の糖分が入っていて肥満の原因となるため、リフレッシュのためにジュースを飲む習慣がある男性は要注意です。可能であれば、果汁100％のフルーツジュースを選びましょう。
男性のストレス解消におすすめの食事法で心身ともに健康を目指そう！
バランスの良い食事で何種類もの栄養素を摂ることは、仕事に打ち込むことで蓄積したビジネスマンの身体的・精神的なストレスを取り除くことにつながります。さまざまな料理を食べて食事を楽しめるようになれば、ストレス予防にも効果が見られるようになるでしょう。
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