人間の身体に必要な栄養素の1つには脂質が挙げられますが、これらは多種類の脂肪酸によって構成されています。そしてそのうちの1種とされているのが、トランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸は、摂取量によって大きく健康に影響するものとして知られています。とくに海外では、加工食品における含有濃度の表示といった各種規制が設けられるなど、人体へのリスクの大きい成分として注意が促されています。
それでは、なぜトランス脂肪酸がここまで問題視されているのでしょうか。この記事では、注意が必要なトランス脂肪酸について詳しく見ていきましょう。
とくに、仕事に打ち込むあまり外食やコンビニ飯が多くなってしまう男性は、トランス脂肪酸を過剰摂取しやすい食生活を送っている可能性が高いです。仕事だけではなく健康維持も成功させるために、しっかりとチェックしておきましょう。
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トランス脂肪酸とは？
トランス脂肪酸は、天然で存在している不飽和脂肪酸が変形してできた成分です。ちなみに天然の不飽和脂肪酸を「シス型」といい、変形後の不飽和脂肪酸を「トランス型」と呼びます。
このトランス脂肪酸は、油を固形に加工する過程で発生するものです。たとえば、植物油や魚油といった液体の油を食品として適した硬度にする際、部分水素添加という方法で固形や半固形にします。その代表的な食品がマーガリンです。
加えてトランス脂肪酸は、動物の反芻によっても生成されるため、微量ではありますが肉や乳製品にも含まれます。ほかの例もありますが、トランス脂肪酸が生まれる原因は主にこの2つです。
トランス脂肪酸は人体には必要がない
脂質そのものは人間に必要な栄養素です。またビタミンAやDなどの脂溶性成分は油脂と一緒に摂取しなければ、体内に上手く吸収されません。そのため人体では生成できない、たとえばリノール酸といった必須脂肪酸は、食事によって体内に取り入れなければならないのです。
しかしトランス脂肪酸については、人体には不要とされている成分で、なおかつ体内で分解されにくく蓄積してしまう傾向にあります。つまりトランス脂肪酸を過剰に摂取し続けることは、人間の身体には余計なものを溜め続けていることと同じなのです。
ビジネスマンのなかには、会食や付き合いで外食することが多く、脂質の多い食事や動物性タンパク質を過剰に摂取してしまう人も少なくありません。日常的にトランス脂肪酸に注意しながら食事することが大切です。
1日約2グラムが摂取量の限度
トランス脂肪酸に関しては、国際機関であるWHOとFAOといった専門家たちの会合でも取り扱われており、健康を害さないための目標摂取量も設定されています。
具体的には1人あたり1日に必要な総エネルギー量の1％で、日本人男性は2グラム程度です（1日のエネルギー摂取量を1900カロリーとした場合）。なお日本人の平均としては、トランス脂肪酸の摂取量は約0.3％と基準値を下回っており、よほどの不摂生でなければ、今のところ大きな健康被害の心配はないとされています。
トランス脂肪酸の摂りすぎによるリスク
ここでは、男性がトランス脂肪酸を摂りすぎると生じるリスクを3つ解説します。
そもそも脂質の過剰摂取が危険
脂質を摂ることは必要ですが、過剰摂取は肥満やメタボリックシンドロームの原因となります。さらには血液中の脂質が増えすぎることで、血流が悪くなる危険も。やがては動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中といった循環器系の疾患につながるリスクがあるのです。
厚生労働省の調べでは、日本人はトランス脂肪酸のみであれば過剰摂取の恐れはあまりないとしていますが、脂質全体で見ると摂取量が年々増えている傾向を示しています。
なかでも、忙しくて自炊する習慣がない男性や、付き合いや会食が多いビジネスマンは、脂質の過剰摂取に陥りやすいため注意が必要です。
とくにトランス脂肪酸は心臓病の原因に
トランス脂肪酸が体内に溜まっていくと、血中の悪玉コレステロールがどんどん増えてしまいます。さらに増加した悪玉コレステロールは、血管内の壁に蓄積されていき、徐々に酸化して「過酸化脂質」となり、血流の妨げとなるのです。
脂質の摂取過剰と同様に動脈硬化の原因となり、狭心症や脳梗塞といった心臓病につながります。トランス脂肪酸の摂り過ぎは、主に冠動脈性心疾患を引き起こすため注意が必要です。
男性は働き盛りの40代以降にこういった疾患のリスクが急増するので、若いうちから意識して健康的な食事を摂ることを意識しましょう。
そのほかの生活習慣病などに影響する可能性も
明確にされているものではありませんが、WHOが「食事、運動及び健康に関する世界的な戦略」として発表した情報に、各個人の生活習慣や基礎疾患によってはインスリンの機能不全に影響する可能性もあるとしています。
ちなみにインスリンは、体内の血糖値を下げる働きのあるホルモンです。また内閣府の食品安全委員会の評価では、肥満やアレルギー疾患との関連性が示唆されています。今後研究が進めば、ほかの疾患につながる結果が出てくるかもしれません。
トランス脂肪酸が多い食品
前述したように、トランス脂肪酸が多く含まれるのは、マーガリン・ファットスプレッド・ショートニングといった油脂系の加工品です。
加えてこれらを原料としたさまざまな食品にも当然、トランス脂肪酸が多く含まれています。とくに洋菓子にはよく使われており、ケーキ・ドーナツ・クッキー・ビスケットといったスイーツの食べ過ぎは危険でしょう。
そのほかにも、スナック菓子・インスタント麺・揚げ物などにも注意が必要です。仕事の合間にスナック菓子をつまんだり、食事をインスタント麺やスーパーの惣菜などで済ませてたりしている男性は、トランス脂肪酸を過剰摂取している可能性が高いです。
また油を固体化するだけでなく、食用に脱臭して精製する際にもトランス脂肪酸は発生します。そのためサラダ油も、トランス脂肪酸を多く含む食品の1つです。
男性におすすめのトランス脂肪酸の摂取を防ぐポイント
トランス脂肪酸の過剰摂取は、健康に大きな悪影響を与えます。そのため、健康維持のためにはトランス脂肪酸の摂取を防ぐことが重要です。
それでは、仕事が忙しいビジネスマンでもできるトランス脂肪酸対策には、どのようなものがあるのでしょうか。ここからは、トランス脂肪酸の摂取を防ぐ3つのポイントを解説します。
加工食品に頼り過ぎない
そもそも脂質の過剰摂取が身体には悪影響なので、適度な量を心がけるのがベストです。ただし、まったく摂らないのも、それはそれでエネルギーやビタミン不足の原因になります。
そこで適している食事改善法としては、できるだけ自炊して脂っこい食事を避けることです。ビジネスマンやサラリーマンは、どうしても惣菜やインスタント品では脂質が多くなってしまうので、手作りのヘルシーな食事にするのが健康につながります。
そしてトランス脂肪酸は、脂質に含まれるものです。脂質そのものに注意していれば、おのずとトランス脂肪酸も避けられます。
調理方法や油を変える
サラダ油にもトランス脂肪酸が含まれます。
自宅で調理をする習慣がある男性であっても、サラダ油を多量に使ってしまうと、トランス脂肪酸を摂取することにつながります。自炊の際は揚げ物や炒め物ではなく、できるだけ蒸したり煮たりする料理を心がけると良いでしょう。
また使用する油自体を変えるのも有効です。具体的にはエゴマ油・アマニ油・米油・ナタネ油・オリーブオイルなど、植物性のものがおすすめです。
魚や野菜もしっかり取り入れた食生活に
トランス脂肪酸を含む、脂質が中心になってしまう食生活を避けるためには、食事のバランスに気を使うことが大切です。魚には脂質が含まれていますが、そのなかにはEPAやDHAといった中性脂肪を抑える脂肪酸が入っているので、健康には非常に良いとされています。
さらに野菜に多く含まれる食物繊維は、コレステロールの吸収を抑制する働きがあるものです。加えてビタミン類は、コレステロールの酸化を抑える成分なので、脂質と一緒に摂取するには非常に適しています。
忙しい男性の食事は、早く食べられて満足感の高い肉や炭水化物中心の食事になってしまうことも多いです。しかし、トランス脂肪酸や脂質の吸収を防ぐためにも、魚や野菜も取り入れることを意識していきましょう。
栄養バランスの良い食事でトランス脂肪酸のリスクを最小限に
トランス脂肪酸は人間には不必要な成分であるうえに、体内に蓄積してしまうと、循環器に関わる病気を引き起こす原因にもなります。
摂取してはいけないわけではありませんが、できるだけ避けたほうが良いでしょう。そのためにも、まずはトランス脂肪酸を含んでいる可能性がある「脂質」を抑えた食事を心がけることをおすすめします。
忙しい人や会食が多くて揚げ物や加工食品、外食中心の食生活を送りがちだという男性は、ぜひ今日から食事の内容を改善してみてください。
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