日本では少しずつ在宅勤務が増えています。しかし自宅で仕事をする人の中には、運動不足で悩む人も多いです。
運動不足は体調不良や体重増加を引き起こしてしまう可能性もあります。
そこで今回は在宅勤務の方でも実践しやすい、家で簡単にトレーニングできる方法をご紹介します。
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在宅勤務での運動不足は体調不良や体重増加を引き起こす
日本企業におけるリモートワークの導入率は2018年で19.1％と、まだまだ普及しているとはいえないのが実情です。【注1】
しかし、近年では東京オリンピック・パラリンピック競技大会開催や、大阪万博などのイベント期間中の交通混雑緩和、感染症流行時の感染拡大防止対策のために、今後さらに在宅勤務やリモートワークを導入する企業が増加すると予想されています。
2007年のわが国における危険因子に関連する非感染性疾患と外因による死亡数（男女計）によると、運動不足による死亡率は喫煙・高血圧に次いで第3位です。【注2】
つまり運動不足は腰痛の悪化や坐骨神経痛などの体調不良を引き起こし、死亡率にも関係する深刻な問題だといえます。
家でできる腹筋をきたえるトレーニング法4選
体調不良を起こす前に、家でできるトレーニングをして健康な体を維持しましょう。
自宅でなら好きな時間にできたりお金が掛からなかったりと、さまざまなメリットがあります。
腹直筋・腹斜筋に効くクランチ
とくに腹直筋や腹斜筋を効果的に鍛えることができるクランチは、ぽっこりお腹の解消や姿勢改善などに繋がります。
クランチのやり方
まず床に仰向けになります。
膝が90度になるように曲げて脚を上げて、その状態をキープします。
息を吐きながらおへそを見るように、腰が上がらない程度まで丸くなってください。
上体を起こしたら、肩甲骨が付かないようにゆっくり息を吸いながら身体を倒します。
これを目標1セット20回、3セット行うことが理想的です。
腹直筋・腹斜筋に効くバイシクルクランチ
バイシクルクランチも、クランチ同様に腹直筋と腹斜筋が鍛えられます。
有酸素運動にもつながるため、ぽっこりお腹の解消や体幹を安定させられる筋肉です。
バイシクルクランチのやり方
床に仰向けになります。
膝を引き寄せるように上げて、90度に曲げ地面と平行になるようにします。
両手は頭の後ろで組み、肩甲骨を軽く浮かせます。
片足を伸ばし、反対の足は胸に引きつけます。
この時、同時に上半身をひねり、まっすぐに伸ばした足に寄せていきます。
伸ばした足と引き寄せた足を元の位置に戻します。
左右逆で同じ動作を繰り返します。
これを、20回を1セットとし、2～3セット目標で行いましょう。
腹直筋下部・腸腰筋に効くレッグレイズ
レッグレイズは、腹筋とインナーマッスルが鍛えられ、内臓の位置が整ってお腹のぽっこりを解消します。
さらに、骨盤のゆがみや姿勢も改善されるため、代謝や見た目がよくなる効果もあります。
レッグレイズのやり方
仰向けになり、手を体の横に置きます。
つま先をそろえたまま、ゆっくりと両足を上げていきます。
両足が床と垂直になるまで上がったら、ゆっくりと下ろしていきます。
両足を床に着くギリギリのところまで下ろしたら、最初から繰り返します。
これを、10回3セットを目標に行いましょう。
腹横筋・インナーマッスルに効くプランク
プランクは腹横筋やインナーマッスルが鍛えられます。
インナーマッスルを鍛えると内臓を支える力が強くなり、ぽっこりお腹を解消できます。
また、背骨や骨盤のゆがみを防ぐことができるので、姿勢も良くなったり、基礎代謝が上がり太りにくい体になったりする効果も期待できるでしょう。
プランクのやり方
四つん這いになり、肘から手首までを床につけます。
膝を上げ、前腕と足で身体を支えます。
上と横から見たときに、頭から足までがまっすぐになるような姿勢が理想的です。
20～30秒キープを、3セットを目標に行いましょう。
プランクは回数より質の高さが重要なので、正しいフォームを身に付けて質の高いトレーニングを目指してください。
在宅勤務の合間にできる簡単ストレッチ
家の中で、一人でもくもくと作業をしていると、つい背中を丸めるような姿勢になってしまったり、運動不足になってひどい腰痛や肩こりに悩まされたりすることも多くあります。
そこで、家の中で簡単にできるストレッチを解説するので、ぜひ参考にして体をほぐしてみてください。
肩甲骨の肩回しストレッチ
肩甲骨などのストレッチ運動の多くは体をただ柔らかくするだけでなく、歪んだ体のバランスを整える効果もあります。
歪みがあって凝った肩甲骨だと、猫背や肩こりなど体全体の不調の原因になってしまうこともあるでしょう。
上半身の中でも肩甲骨は重要な役目を果たしています。
ぜひ肩甲骨ストレッチで、バランスを整えてください。
肩甲骨の肩回しストレッチのやり方
手で肩の服を軽く掴みます。
ゆっくり後ろから前に回していき、胸の前に両手がきたときに、肘と肘を合わせます。
その後、逆回しも同様に行います。
肩回しストレッチは、左右5～6周ずつ。
掴んだ服は離さないようにしましょう。
柔らかく大きく動く肩甲骨にするために、大きな円を描くように回します。
スクワット
スクワットは、短期間で身体を引き締めるダイエット方法として有名です。
一見すると動きがシンプルなので簡単そうですが、間違ったやり方をするとあまり効果はありません。
正しいフォームをしっかり身につけて、短期間で効果がでるようにしましょう。
スクワットのやり方
足の爪先は少し外側に出し、足を肩幅に広げて立ち、背筋を伸ばしたままゆっくり腰を落としていきます。
お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージで落としましょう。
この動作を10回くらい繰り返します。
※バランスをとるのが難しい人は、まずは壁や手すりに片手をつけた状態で行うことをおすすめします。
腹式呼吸
腹式呼吸は、リラックス効果やお腹の筋肉を動かす働きがあるため、便通改善などにも効果的です。
腹式呼吸のやり方
あおむけに寝て、両膝を立てます。
お腹の中が空になるイメージで息を吐ききります。
息を吐き切ったら、少しずつ空気を吸い込んでお腹を膨らませてください。それを繰り返し行うことで腹式呼吸が身につきます。
お腹に手を当てながらするとお腹が膨らんでいるかどうかがわかりやすいでしょう。
トレーニングとストレッチで健康維持！体質改善ならエステサロンも！
運動不足気味だと感じたら、家で簡単に実践できるトレーニングを試してみましょう。
家でトレーニングをするので、気持ちもリラックスして心のケアにも効果的です。
しかし、自宅でのトレーニングで効果が現れない、物足りないと感じたら、代官山・恵比寿・中目黒それぞれの駅から近いメンズ専門エステサロン「TransATT（トランザット）」をご検討ください。3万円前後の月謝で3回まで体質改善やボディメイクに役立つさまざまな施術を受けられます。
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[注1]総務省：平成30年通信利用動向調査ポイント 5テレワークの導入状況等[pdf][注2]厚生労働省：2007年のわが国における危険因子に関連する非感染性疾患と外因による死亡数（男女計）[pdf]
